چه مقدار آب باید در روز بنوشید؟ 

دریافت روزانه آب کافی برای سالم ماندن ضروری است، اما چقدر آب کافی است؟ توصیه عمومی این است که روزانه هشت لیوان آب بنوشید، اما این توصیه برای همه صدق نمی کند. توصیه های مصرف روزانه آب بسته به سن، جنس، بارداری، شیردهی و وضعیت سلامتی افراد متفاوت است.

در مورد اینکه چه مقدار آب باید در روز بنوشید، چرا برای سلامت کلی مهم است و نشانه های هیدراتاسیون کافی بیشتر بخوانید.

چه مقدار آب در روز نیاز دارید؟

هیدراتاسیون کافی یا مصرف مایعات کافی برای سلامتی شما ضروری است. آبرسانی بر سلامت پوست، عملکرد عصبی، هضم و عملکرد کلیه تأثیر می گذارد.

افراد در طول روز آب خود را از دست می دهند (و باید جایگزین شوند) در اثر تعریق، تنفس، ادرار کردن و اجابت مزاج. برای افراد سالم، وازوپرسین هورمون (همچنین به نام ضد ادرار هورمون) و کلیه ها به تنظیم از دست دادن مایعات کمک می کنند. تشنگی به بدن شما می گوید که مایعات بیشتری بنوشد.

مقدار آب مورد نیاز بدن شما متفاوت است و بستگی به میزان تلاش شما و میزان ادرار یا تعریق شما دارد. برای اکثر بزرگسالان سالم، حجم مایعات برای جلوگیری از کم آبی بدن عبارت است از:

• 13 فنجان برای مردان
• 9 فنجان برای زنان

می توانید آب را از طریق سایر نوشیدنی ها یا غذاهای پر آب مانند میوه ها و سبزیجات دریافت کنید. در ایالات متحده، برخی تخمین ها نشان می دهد که حدود 22 درصد از آب دریافتی ما از غذا تامین می شود.

ممکن است به آب بیشتری نیاز داشته باشید اگر:

• در آب و هوای گرم زندگی یا کار کنید
• از نظر بدنی فعال هستند و زیاد عرق می کنند
• تب، اسهال یا استفراغ داشته باشید
• باردار یا شیرده هستند

مزایای نوشیدن آب چیست؟

آب برای سلامتی ضروری است؛ انسان بدون آن فقط چند روز می تواند زنده بماند. آب 75 درصد وزن بدن نوزادان و 55 درصد وزن بدن افراد مسن را تشکیل می دهد. هر سلول در بدن شما برای عملکرد و ترمیم خود به آب نیاز دارد.

فواید آب آشامیدنی عبارتند از:

• اجتناب از کم آبی بدن
• کمک به تنظیم دمای بدن و فشار خون
• روغن کاری و بالشتک کردن مفاصل شما
• محافظت از ستون فقرات و سایر بافت های بدن
• دفع مواد زائد بدن از طریق عرق، ادرار و حرکات روده
• پیشگیری از عفونت ادراری، سنگ کلیه و یبوست

آیا نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می کند؟

توصیه به نوشیدن آب برای کاهش وزن بسیار گسترده است. یک مطالعه نشان داد که 30 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده که سعی در کاهش وزن داشتند اظهار داشتند که مقدار زیادی آب می‌نوشیدند. یک مطالعه تحقیقاتی کوچکتر نشان داد که 59٪ از بزرگسالان به طور مکرر از آب آشامیدنی به عنوان تمرین کاهش وزن یا کنترل وزن استفاده می کردند.

برخی افراد بر این باورند که نوشیدن آب به جای نوشیدنی های حاوی قند مانند نوشابه و آبمیوه می تواند با کاهش کل کالری مصرفی از اضافه وزن و چاقی جلوگیری کند. علاوه بر این، نوشیدن آب زیاد می تواند احساس سیری را افزایش دهد و در کوتاه مدت گرسنگی را کاهش دهد.

با این حال، شواهد محدودی وجود دارد که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن یا حفظ وزن در طول زمان کمک کند. بسیاری از مطالعات نشان دادند که مصرف بیشتر آب با کاهش وزن بدن ارتباطی ندارد.

آیا مایعات دیگر می توانند به شما کمک کنند هیدراته بمانید؟

علاوه بر آب نوشیدنی های دیگری نیز وجود دارد که به شما کمک می کند هیدراته بمانید.

بهترین انتخاب نوشیدنی عبارتند از:

• نوشیدنی‌های کم کالری یا بدون کالری مانند قهوه ساده، چای ساده، آب گازدار و یا آب‌های طعم‌دار
• نوشیدنی های حاوی کالری و سایر مواد مغذی ضروری مانند لبنیات و شیر غیر لبنی غنی شده، آب میوه ها و سبزیجات 100٪ یا اسموتی ها

مایعات دیگری که می توانند به شما کمک کنند هیدراته بمانید، اما باید محدود شوند عبارتند از:

• نوشیدنی های شیرین شده با شکر، مانند نوشابه و نوشیدنی های میوه ای
• نوشیدنی های کافئین دار مانند نوشیدنی های انرژی زا و همچنین قهوه و چای با شیر و شیرین کننده های اضافه شده
• نوشیدنی هایی با جایگزین های قند
• نوشیدنی های ورزشی

نوشیدنی های ورزشی به طور کلی حاوی کربوهیدرات ها، الکترولیت ها و ویتامین ها هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که نوشیدنی‌های ورزشی ممکن است برای افرادی که بیش از یک ساعت درگیر ورزش شدید هستند،

مفید باشد، به خصوص اگر به شدت عرق می‌کنند. برای اکثر افراد، آب معمولی برای هیدراته ماندن در طول ورزش کافی است.

چگونه بفهمیم که هیدراته شده اید؟

ساده ترین راه برای تشخیص هیدراته بودن، بررسی ادرار است. اگر به طور منظم ادرار می کنید و رنگ آن روشن است و بوی قوی ندارد، احتمالاً هیدراته شده اید.

سایر علائم هیدراتاسیون ممکن است شامل نبض منظم، پوست سفت (در صورت فشار دادن به عقب بازگردد) و رطوبت کافی در چشم‌ها، دهان و لب‌ها باشد. نوشیدن آب یا سایر مایعات به طور منظم در طول روز و خوردن غذاهای غنی از آب می تواند به شما کمک کند هیدراته بمانید.

تشخیص علائم کم آبی آسان تر از هیدراتاسیون است. هیدراته شدن خوب باید منجر به عدم وجود علائمی مانند:

• تشنگی بیش از حد
• خشکی دهان، چشم یا پوست
• سردرد یا اختلال شناختی
• گیجی، سرگیجه یا تحریک پذیری
• کمبود ادرار یا یبوست
• خستگی

خلاصه

نوشیدن آب برای سلامتی مطلوب ضروری است. مقدار مصرف روزانه آب مورد نیاز برای هیدراته ماندن می تواند بسته به نیازهای خاص، شرایط سلامتی و سبک زندگی شما متفاوت باشد. می توانید آب و مایعات را از طریق غذاها و سایر نوشیدنی ها مصرف کنید. اگر در آب و هوای گرم زندگی می کنید یا کار می کنید یا ورزش می کنید و زیاد عرق می کنید، تعداد لیوان های آبی که روزانه می نوشید را افزایش دهید.

سخن پایانی

برای اکثر افراد، خوردن و نوشیدن منظم در طول روز برای هیدراته ماندن کافی است، به خصوص اگر غذاهای غنی از آب مانند میوه ها و سبزیجات می خورید. عدم انتظار برای نوشیدن زمانی که بیش از حد تشنه هستید و اطمینان از اینکه به طور منظم ادرار می کنید، می تواند به شما کمک کند تا از وضعیت هیدراتاسیون خود بمانید.

اگر هنوز نگران میزان مصرف آب هستید، با یک پزشک و متخصص قابل اعتماد، مانند یک متخصص تغذیه، صحبت کنید تا به شما در ایجاد برنامه ای برای هیدراته ماندن کمک کند.