Subscribe Now
Trending News

مقالات

تغذیه و رژیم غذایی

موارد استفاده و فواید سبوس 

موارد استفاده و فواید سبوس

[ad_1]

غلات کامل مانند گندم، برنج، جو و چاودار از سه لایه خوراکی تشکیل شده اند: سبوس، اندوسپرم و جوانه. سبوس لایه بیرونی سختی است که در طی پالایش برداشته می شود تا به دانه ها بافت صاف تری بدهد و ماندگاری آنها را بهبود بخشد.

با این حال، این یک منبع غنی از مواد مغذی ضروری، به ویژه فیبر است که برای سلامتی شما مفید است و حتی ممکن است از بیماری های مزمن جلوگیری کند.

در این مقاله مزایای سلامتی، ترکیب مواد مغذی و منابع غذایی سبوس مورد بحث قرار می گیرد.

سبوس چه فوایدی دارد؟

سبوس منبع خوبی از فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی است. به ویژه سبوس گندم سرشار از فیبر نامحلول است که به مدفوع حجم می دهد و به عبور سریع غذا از معده و روده کمک می کند.

سبوس گندم همچنین حاوی فیبر پری بیوتیک است که ممکن است باعث رشد بیفیدوباکتریوم، یک باکتری سالم موجود در روده شما شود. به دلیل این خواص، سبوس گندم با بهبود سلامت گوارش و کاهش خطر بیماری قلبی، سرطان روده بزرگ و اختلالات متابولیک مانند دیابت مرتبط است.

از سوی دیگر، سبوس جو و جو دوسر منابع عالی فیبر نامحلول و محلول هستند که در آب حل شده و به ماده ای ژل مانند تبدیل می شود و هضم را کند می کند. آنها همچنین سرشار از بتا گلوکان هستند، نوعی فیبر محلول که با کاهش سطح کلسترول و پیشگیری از بیماری قلبی مرتبط است.

رژیم های غذایی با فیبر بالا می توانند متابولیسم را افزایش داده و خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع 2 را کاهش دهند. دریافت مقادیر کافی از این ماده مغذی همچنین می تواند به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها کمک کند و به کاهش وزن کمک کند.

مزایا، معایب و مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی حذفی
بیشتر بخوانید

آیا سبوس واقعا برای شما خوب است؟

سبوس فواید زیادی برای سلامتی دارد. با این حال، حاوی اسید فیتیک است که برخی از آن به عنوان یک ماده ضد مغذی یاد می کنند زیرا ممکن است در جذب برخی مواد مغذی اختلال ایجاد کند. سبوس همچنین دارای فروکتان است که ممکن است علائم را در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ایجاد کند.

در سبوس چیست؟

سبوس علاوه بر تامین یک منبع عالی از فیبر، سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین منبع نسبتا خوبی از پروتئین و کالری و چربی کم است.

نصف فنجان سبوس گندم:

کاری 65
چربی 1.3 گرم
پروتئین 4.6 گرم
کربوهیدرات ها 19.4 گرم
فیبر  12.9 گرم (46% DV)
آهن 3.1 میلی گرم (17٪ DV)
پتاسیم 354 میلی گرم (7.5٪ DV)
منیزیم 184 میلی گرم (44٪ DV)
فسفر 303 میلی گرم (24٪ DV)
ویتامین B6

 0.4 میلی گرم (24٪ DV)

تیامین

0.16 میلی گرم (13٪ DV)

ریبوفلاوین

0.17 میلی گرم (13٪ DV)

نیاسین

4.08 میلی گرم (26٪ DV)

سلنیوم

23.3 میلی گرم (42٪ DV)

    چه غذاهایی حاوی سبوس هستند؟

    غذاهای حاوی سبوس

    می توانید سبوس را در فروشگاه مواد غذایی محلی خود یا آنلاین خریداری کنید. معمولاً آسیاب می‌شود و می‌توان آن را با محصولات پخته شده و کاسرول مخلوط کرد. سبوس را روی غذاهای مختلف از جمله کلوچه، اسموتی، غلات داغ، کلوچه و پنکیک بپاشید. منابع رایج سبوس عبارتند از گندم، جو دوسر، چاودار و برنج.

    شما همچنین می توانید سبوس را در غذاهای سبوس دار پیدا کنید، مانند:

    • تکه های سبوس
    • پاستا سبوس دار
    • برنج قهوه ای
    • تورتیلاهای آردی چند دانه ای
    • بلغور جو دوسر
    • محصولات تهیه شده با آرد گندم کامل
    طرز تهیه اسموتی کدو حلوایی
    بیشتر بخوانید

    اگر عدم تحمل گلوتن داشته باشم چه می شود؟

    سبوس گندم و چاودار حاوی گلوتن هستند و برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن ممنوع است. سبوس جو و برنج به طور طبیعی بدون گلوتن هستند، اما آلودگی متقاطع می تواند در طول تولید یا فرآوری رخ دهد. به دنبال برچسب بدون گلوتن باشید و لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید. بذر کتان تازه آسیاب شده جایگزین خوبی است.

    نشانه هایی که ممکن است به فیبر بیشتری نیاز داشته باشید

    فیبر غذایی توصیه شده 14 گرم برای هر 1000 کالری یا حدود 38 گرم برای مردان و 25 گرم برای زنان در روز است.

    تخمین زده می شود که 95 درصد از بزرگسالان و کودکان فیبر کافی را در رژیم غذایی خود مصرف نمی کنند. اگر به اندازه کافی مصرف نمی کنید، ممکن است بدنتان به شما بگوید. یبوست شاید یکی از شایع ترین علائم دریافت ناکافی فیبر باشد.

    علائم دیگری که ممکن است به فیبر بیشتری نیاز داشته باشید عبارتند از:

    • کلسترول بالا
    • حرکات روده نامنظم
    • بلافاصله بعد از خوردن غذا احساس گرسنگی می کند
    • هموروئید

    اعتقاد بر این است که دیورتیکولوز، وضعیتی که در آن کیسه‌ها یا کیسه‌های کوچک در دستگاه گوارش ایجاد می‌شود، همچنین از رژیم غذایی کم فیبر ناشی می‌شود.

    هنگام افزودن فیبر به رژیم غذایی خود، مهم است که این کار را به تدریج انجام دهید تا بدن شما بتواند به آن عادت کند. افزودن سریع فیبر می تواند منجر به گاز، گرفتگی عضلات و نفخ شود.

    خلاصه

    سبوس لایه بیرونی سخت غلات کامل است. سرشار از مواد مغذی و منبع عالی فیبر است. سبوس ممکن است فواید متعددی برای سلامتی داشته باشد، از جمله بهبود سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت و انواع خاصی از سرطان.

    بهترین غذاها برای کاهش فشار خون بالا بدون دارو
    بیشتر بخوانید

    شما می توانید سبوس بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید و با پاشیدن آن روی کلوچه، اسموتی، کاسرول و غلات داغ، مصرف فیبر روزانه خود را افزایش دهید.

    سوالات متداول

    آیا سبوس منبع فیبر است؟

    سبوس یک منبع عالی از فیبر است که حاوی حدود 12.9 گرم فیبر در هر وعده نصف فنجان است.

    تفاوت بین جو دوسر و سبوس گندم چیست؟

    یکی از تفاوت های اصلی بین جو دوسر و سبوس گندم این است که سبوس جو دوسر بدون گلوتن است. سبوس گندم نیز عمدتاً حاوی فیبر نامحلول است، در حالی که سبوس جو دوسر دارای فیبر نامحلول و محلول بالایی است.

    آیا سبوس به اندازه بلغور جو دوسر سالم است؟

    اگرچه هر دو گزینه های سالمی هستند، سبوس جو دوسر به طور کلی مغذی تر از بلغور جو دوسر است زیرا حاوی فیبر و پروتئین بیشتر با کالری کمتر است.

    [ad_2]
    منبع مقاله

    مطالب مرتبط

    دیدگاهتان را بنویسید

    بخش های ضروری علامت گذاری شده اند *