چگونه عضله های حجیم و ورزیده داشته باشیم؟! 

قدرت عضلانی

یک عضله‌ در سیستم عضلانی (muscular system) می تواند حداکثر نیرویی حدود ۵۰ نیوتن بر سانتی متر مربع را در برش عرضی تولید کند. منظور از قطع عرضی، طبق تعریف فیزیولوژیک، تعداد فیلامانهای اکتین و میوزین عضله است. بنابراین عضلات شانه ای شکل نسبت به عضلات نواری شکل به خاطر تعداد فیلامانهای بیشتر در برش عرضی، نیروی بیشتری تولید میکند و قدرت عضلانی بیشتری دارند، حتی اگر هر دو عضله جرم یکسانی را داشته باشند. یک سلول عضلانی می تواند تا حدود ۵۰ درصد طول اولیه خود کوتاه شود. به همین دلیل، عضلات نواری شکل بیشتر از عضلات بالی میتوانند کوتاه شوند.

افزایش قدرت عضله

بیشتر سلول های بدن قادر به تقسیم و تولید سلول هایی مشابه خود هستند؛ اما، سلولهای عضله مخطط نمی توانند زیاد شوند.ژن ها تعداد سلول عضلانی را تعیین میکنند. بنابراین موقع تقویت عضلات باید به این نکته توجه داشت که تمرین های قدرتی باعث افزایش سلولهای عضلانی نمی شود، بلکه تعداد فیلامانهای اکتین و میوزین افزایش مییابد. میوفیلامانهای اکتین و میوزین مسؤول ایجاد انقباضات عضلانی هستند.

انواع سلولهای عضلانی و انقباض عضله

دو نوع سلول عضلانی وجود دارد:

1. سلول عضلانی کند انقباض
2. سلولهای عضلانی تند انقباض

سلولهای کند، انرژی مورد نیاز خود را از راه هوازی و با استفاده از اکسیژن خون تأمین می کنند در حالی که، سلول های سریع از انرژی ذخیره شده در عضله بدون اکسیژن و غیر هوازی استفاده می کنند که حاصل آن تولید اسید لاکتیک است. در افراد مختلف درصد توزیع انواع سلول های عضلانی متفاوت است؛ اما، با کمک ورزش و تمرین می توان خصوصیات برخی از سلول های نوع تند انقباض را شبیه خصوصیات سلول های کند انقباض کرد.

انواع انقباض عضلانی:

• انقباض ایزومتریک یا هم طول
  انقباض عضله بدون تغییر در طول عضله انجام می شود.
• انقباض ایزوتونیک یا هم تنش
  انقباض عضله و کوتاه شدن عضله به همراه حرکات مفصلی با تنش ثابت انجام می شود
• انقباض ایزوکنتیک یا هم جنبش
  انقباض عضلانی در تمامی جهت های حرکت مفصلی یکسان میماند مثل حرکت دست در آب

عوامل مؤثر در حجیم شدن عضله

افزایش قطر تار عضلانی را حجیم شدن عضلانی میگویند که عوامل زیر در آن اثر دارند:

• افزایش تعداد تارچه ها در هر تار عضلانی
• افزایش کل پروتئینهای قابل انقباض به خصوص در الیاف میوزین
• افزایش تراکم مویرگی در هر تار عضله
• افزایش در مقدار و قدرت نسوج همبند، تاندونی و لیگامانی
• افزایش تعداد تارها در نتیجه تقسیم طولی تار عضلانی

حداکثر قدرت عضلانی حداکثر قدرت عضلات بین ۰/۳ تا ۰/۴ نیوتن به ازای هر میلی متر مربع سطح مقطع عضله است در نتیجه ماهیچه ای که سطح مقطع ۱۰۰ میلیمتر مربع دارد می تواند وزنه ای معادل ۳ تا ۴ کیلوگرم را حمل کندہ بنابراین قدرت عضلانی به سطح مقطع آن بستگی دارد. زنان با ماهیچه های باریک تری که نسبت به مردها دارند قادرند نیرویی برابر با ۳۰ درصد نیروی مردان را اعمال کنند. یک ماهیچه در شروع انقباض و هنگامی که در حال استراحت است، می تواند بیشترین نیرو را اعمال کند و هرچه ماهیچه کوتاهتر شود، قدرت آن کاهش مییابد.

میزان گردش خون در عضلات

گردش خون و اکسیژن رسانی به عضلات مهمترین عامل تولید انرژی در عضلات و قدرت عضلانی است. گردش خون در عضلات در وضعیت های گوناگون به ازای هر صد گرم عضله به شرح زیر است:

در عضله در حال استراحت ۴۰ میلی لیتر در دقیقه. در عضله در حال انقباض متوسط ۸۰ میلی لیتر در دقیقه. در عضله در حال کار سنگین ۱۵۰ میلی لیتر در دقیقه
مشخصه کار دینامیک، انقباض و انبساط مداوم است. به همین خاطر به آن ریتمیک نیز میگویند. در مقابل در کار استاتیک انقباض مداوم در عضله است که به آن پوسچرال میگویند. مثال کار دینامیکی بالا و پایین بردن دستها هنگام تمرینات و مثال کار استاتیکی ایستادن در یک محل به مدت طولانی و یا نگه داشتن اشیاء به وسیله دستهاست.

قدرت عضله در کار استاتیک

در کار استاتیک بسته به میزان نیروی اعمال شده جریان خون محدود می شود و ظهور خستگی عضلانی سریع تر می شود. اگر کار استاتیکی با ۵۰ درصد نیروی حداکثر فرد انجام شود، بیشتر از یک دقیقه دوام نمی آورد اما اگر به ۲۰ درصد نیروی حداکثر برسد، انقباض عضلانی باعث مصرف انرژی بیشتر، افزایش ضربان قلب و نیاز به استراحت بیشتر می شود.

تکرار روزانه و تداوم استاتیک، بعد از مدتی باعث مسائل زیر می شود:

• آماس مفاصل در استرسی های مکانیکی
• تاندونیت و پری تاندونیت (التهاب تاندون ها)
• ورم محل اتصال تاندون ها
• آرتروز
• اسپاسم های دردناک عضله
• ناراحتیهای دیسک بین مهره ای

ساختار متفاوت عضله ی بدن و تاثیر آن در ورزش

• ساختار آندومورفی
  حالتی است که در آن بافت اندودرم در دوران جنینی به احشایی داخل شکمی تبدیل می شود، این افراد شکمی بزرگ و استعداد چاقی داشته و فعالیت آنها کم است. افراد اندومورف براساس رژیم غذایی و تمرینات ورزشی مناسب پیشرفت خوبی در رشته های ورزشی پیدا کنند. افراد آندومورف بسیار راحت بر وزنشان افزوده میشود و اضافه وزن پیدا می کنند.
• ساختار مزومورفی
  در این نوع از ساختمان بدنی، بافتهای مشتق از مزودرم جنینی بیشتر از سایر بافتها است. در این افراد استخوان ها، عضلات و بافت همبند که از مزودرم مشتق می شوند، رشد بیشتری دارند. در این اشخاص خصوصیات جنگندگی و تحرک زیاد و تهاجم بطور ذاتی وجود دارد. اغلب ورزشکاران معمولاً از تیپ مزومورفی هستند.
• ساختار اکتومورفی
  در این تیپ از ساختمان بدن، افراد دارای جثه ای کوچک استخوانی و لاغر، بافت پوستی و عصبی فراوان و چربی زیر جلدی خیلی کمی هستند. این اشخاص استعداد زیادی در شرکت و موفقیت در ورزش استقامتی دارند و از ورزش های پر برخورد پرهیز می کنند این افراد در صورت داشتن رژیم غذایی اصلاح شده و برنامه هائی ورزشی و تمرینات متناوب و مطلوب توانایی رشد و پیشرفت خوبی در بسیاری از رشته های ورزشی را دارند.