رژیم مدیترانه ای: یک برنامه غذایی سالم برای قلب 

اگر به دنبال یک برنامه غذایی سالم برای قلبتان هستید، ممکن است رژیم غذایی مدیترانه ای بهترین گزینه برای شما باشد. رژیم مدیترانه ای اصول اولیه تغذیه ساالم را با طعم های سنتی و روش های پخت و آماده سازی ناحیه دریای مدیترانه ترکیب می کند.

 چرا رژیم مدیترانه ای؟

توجه به رژیم غذایی مدیترانه ای از دهه ۱۹۶۰ آغاز شد. آن زمان که بیماری عروق کرونر قلب و آمار مرگ و میر ناشی از آن در کشور های مدیترانه ای مانند یونان و ایتالیا کمتر از آمریکا و شمال اروپا بود. مطالعات و تحقیقات بعدی نشان داده که رژیم غذایی مدیترانه ای عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد.

رژیم مدیترانه ای یکی از برنامه های غذایی سالم است که در آمریکا برای ارتقا سلامت و جلوگیری از بیماری های مزمن توصیه می شود. همچنین سازمان بهداشت جهانی نیز این رژیم را به عنوان یک الگوی رژیم غذایی سالم و پایدار و یک ارزش فرهنگی معرفی می کند.

 رژیم مدیترانه ای چیست؟

رژیم دیترانه ای نوعی روش غذا خوردن است که بر اساس غذاهای سنتی کشور هایی که در حاشیه دریای مدیترانه هستند، پایه ریزی شده است. با اینکه هیچ تعریف مشخصی از این رژیم وجود ندارد اما معمولا این برنامه غذایی سرشار از سبزیجات، غلات سبوس دار، لوبیا، دانه های گیاهی و روغن زیتون است.

اجزای اصلی رژیم مدیترانه ای عبارتند از:

• مصرف روزانه سبزیجات، میوه، غلات کامل و چربی های سالم.
• مصرف هفتگی ماهی، مرغ، لوبیا و تخم مرغ
• مقادیر متوسطی از محصولات لبنی
• مصرف محدود گوشت قرمز

عناصر مهم دیگر در رژیم مدیترانه ای به اشتراک گذاشتن وعده های غذایی با خانواده و دوستان، لذت بردن از نوشیدنی های محلی و فعالیت جسمی است.

رژیم غذایی بر پایه گیاهان نه بر پایه گوشت

پایه و اساس رژیم مدیترانه ای سیزیات، میوه، آجیل، لوبیا و غلات کامل است. میان وعده های این رژیم نیز از غذاهای گیاهی تهیه می شود. مقادیر متوسطی از لبنیات، مرغ، تخم مرغ و غذاهای دریایی در مرکز اصلی آن قرار دارند و گوشت قرمز در آن جایگاه چندانی ندارد.

 چربی های سالم

چربی های سالم پایه اصلی رژیم مدیترانه است. در این رژیم به جای چربی های اشباع و ترانس که خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهند، از چربی های سالم موجود در دانه های گیاهی استفاده می شود. در این بین روغن زیتون منبع اصلی روغن در رژیم مدیترانه ای است. روغن زیتون کلسترول کل و چربی بد (LDL) را در بدن کاهش می دهد. همچنین آجیل و دانه های گیاهی نیز منبع غنی ای از چربی های اشباع نشده در این رژیم هستند.

جایگاه ماهی دراین برنامه غذایی دارای اهمیت فراوانی است. ماهی های چرب- مثل ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ساردین، قزل آلا، سرشار از اسید های چرب امگا ۳ هستند که نوعی چربی اشباع نشده است که التهاب را در بدن کاهش می دهد. اسید های چرب امگا ۳، تری گلیسیرید، لخته شدن خون و خط ابتلا به سکته و نارسایی قبلی را کاهش می دهد.

با اینکه مصرف نوشیدنی های الکی در این رژیم غذایی وجود دارد  اما توصیه می شود که از مصرف این  نوع نوشیدنی ها در رژیم غذایی خود پرهیز کنید.

اگر علاقه مند به رژیم غذایی مدیترانه ای هستید، رعایت نکات زیر می تواند به شما در این راه کمک کند:

• میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. بهتر است روزانه ۷ تا ۱۰ واحد میوه و سبزیجات بخورید.
• استفاده از غلات کامل: از نان های سبوس دار و ماکارونی های غنی شده استفاده کنید. می توانید بلغور را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.
• از چربی های سالم استفاده کنید. هنگام پخت و پز، از روغن زیتون به جای کره استفاده کنید. به جای اینکه کره حیوانی و یا مارگارین روی نان بمالید، آن را در روغن زیتون طعم دار آغشته کنید.
• غذاهای دریایی بیشتری بخورید. دو بار در هفته ماهی مصرف کنید. ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی و شاه ماهی انتخاب مناسبی برای شما هستند. به جای سرخ کردن ماهی، بهتر است ماهی را کباب کنید، ماهی کباب شده طعم خوبی دارد و به راحتی هم تمیز می شود.
• مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید. به جای گوشت قرمز از ماهی، مرغ و لوبیا استفاده کنید. در صورت استفاده از گوشت قرمز، از نوع کم چرب آن و از تکه های کوچکتری استفاده کنید.
• از لبنیات استفاده کنید. ماست یونانی کم چرب و مقادیر کمی از انواع پنیر تنوع خوبی به رژیم غذایی شما می دهد.
• غذاهایتان را طعم دار کنید. سبزیجات معطر و ادویه ها، نیاز به مصرف نمک در غذا را کاهش می دهند.

در پایان به خاطر داشته باشید، رژیم مدیترانه ای یک روش سالم و خوشمزه برای طبخ و خوردن غذا است. بسیاری از افرادی که سبک غذایی خود را به این برنامه غذایی تغییر داده اند، اذعان می کنند که هرگز به روش و سبک دیگری روی نخواهند آورد.