کنترل فشار خون بالا با ۱۵ روش خانگی 

فشار خون بالا یک وضعیت خطرناک و تهدید کننده برای بدن است که می‌تواند به قلب شما آسیب برساند. مطالعات نشان می‌دهد که امروزه حدود ۱ میلیارد نفر در جهان به فشار خون بالا مبتلا هستند. در صورت عدم درمان، این بیماری خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد. پس با توجه به خطرات این بیماری، باید به فکر راهی برای کنترل یا کاهش آن باشیم. ما در این مقاله به شما کمک می‌کنیم تا با ۱۵ روش خانگی، بتوانید کنترل فشار خون بالا خود را به صورت طبیعی و حتی بدون دارو در دست داشته باشید.

 

۱۵ روش خانگی کنترل فشار خون بالا

 

به طور مرتب پیاده روی و ورزش کنید.

ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای کنترل فشار خون بالا انجام دهید. حتی اگر شما توانایی انجام ورزش‌های سخت را ندارید می‌توانید پیاده روی کنید. ورزش منظم کمک می‌کند تا قلب شما در پمپاژ خون قوی‌تر و کارآمدتر شود و این باعث کاهش فشار در رگ‌های شما می‌شود.

در حقیقت، ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط ​​مانند پیاده روی یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید مانند دویدن در هفته می‌تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب شما کمک کند. علاوه بر این، بر اساس مطالعات انجام ورزش‌های بیشتر فشار خون را بیشتر کاهش می‌دهد.

 

مصرف سدیم را کاهش دهید.

مصرف نمک در سراسر جهان زیاد است. بخش عمده این مصرف، به دلیل غذاهای فرآوری شده و آماده است. به همین دلیل، بسیاری از اقدامات بهداشت عمومی با هدف کاهش نمک در صنایع غذایی انجام می‌شود. بررسی‌ها نشان داده است که نمک با فشار خون بالا و وقایع قلبی مانند سکته ارتباط دارد. با این حال، تحقیقات جدید نشان می‌دهد سدیم و فشار خون بالا رابطه مستقیمی ندارند.

یکی از دلایل این امر ممکن است تفاوت‌های ژنتیکی در نحوه پردازش سدیم افراد باشد. به نظر می‌رسد حدود نیمی از افراد مبتلا به فشار خون بالا و یک چهارم از افراد به نمک حساسیت دارند. اگر از قبل فشار خون بالا دارید، مصرف سدیم خود را کاهش دهید تا ببینید آیا این امر تغییری ایجاد می‌کند یا خیر. از غذاهای تازه به جای غذاهای فراوری شده استفاده کنید و به جای نمک از ادویه‌ها و سبزیجات استفاده کنید. اکثر دستورالعمل‌ها برای کنترل فشار خون بالا ، کاهش مصرف سدیم را توصیه می‌کنند. با این حال، این توصیه ممکن است برای افرادی که به نمک حساس هستند، بیشتر به کار آید.

 

مطالعه بیشتر با مقاله فشار خون بالا در کودکان چگونه تشخیص داده می شود؟ + درمان

 

الکل مصرف نکنید.

نوشیدن الکل می‌تواند فشار خون را بالا ببرد. در حقیقت، الکل با ۱۶٪ موارد فشار خون بالا در سراسر جهان مرتبط است. نوشیدن الکل به هر مقدار ممکن است باعث افزایش فشار خون شود.

 

غذاهای غنی از پتاسیم بخورید.

پتاسیم یک ماده معدنی مهم است، این ماده به بدن شما کمک می‌کند تا از سدیم رهایی یابید و فشار بر رگ‌های خونی شما را کاهش دهد. رژیم‌های مدرن با کاهش مصرف پتاسیم منجر به افزایش سدیم در بدن شده‌اند. برای داشتن تعادل در رژیم غذایی خود از غذاهای فراوری شده کمتر استفاده کنید.

غذاهایی که سرشار  از پتاسیم هستند، شامل موارد زیر است:

 

• سبزیجات مخصوصاً سبزیجات برگ دار، گوجه فرنگی، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
• میوه از جمله خربزه، موز، آووکادو، پرتقال و زردآلو
• لبنیات مانند شیر و ماست
• ماهی تن و ماهی قزل آلا
• آجیل و دانه‌ها
• لوبیا

کافئین کمتری مصرف کنید.

برخی از برررسی ها نشان می‌دهد که خوردن کافئین باعث افزایش فوری فشار خون می‌شود، قهوه یکی از نوشیدنی‌هایی است که کافئین دارد. با این که بسیاری از افراد معتقد هستند که خوردن کافئین، باعث افزایش فشار خون می‌شود اما شواهد زیادی وجود ندارد که نشان دهد نوشیدن کافئین به طور مرتب می‌تواند باعث افزایش پایدار شود.

در حقیقت، افرادی که قهوه کافئین دار و چای می‌نوشند، نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کنند، خطر کمتری آن‌ها را برای ابتلا به بیماری‌های قلبی از جمله فشار خون بالا تهدید می‌کند. کافئین ممکن است روی افرادی که مرتباً آن را مصرف نمی‌کنند تأثیر بیشتری داشته باشد، اگر گمان می‌کنید که به کافئین حساس هستید، مصرف آن را قطع کنید تا باعث کنترل فشار خون بالا شما شود. شما باید در این بخش توجه داشته باشید که مصرف کافئین باعث افزایش فشار خون به طور موقت می‌شود و این دائمی نیست.

 

مطالعه بیشتر با مقاله داروهای فشار خون بالا | انتخاب بهترین دارو برای درمان

 

مدیریت استرس را یاد بگیرید.

استرس عامل اصلی فشار خون بالا است. هنگامی که دچار استرس مزمن می‌شوید، بدن شما از نظر جسمی در حالت ضربان قلب بالا است و عروق خونی بیشتر منقبض شده است. هنگامی که استرس را تجربه می‌کنید، احتمالاً درگیر رفتارهای دیگری مانند نوشیدن الکل یا خوردن غذای ناسالم می‌شوید که می‌تواند بر فشار خون تأثیر منفی بگذارد. استرس مزمن می‌تواند در فشار خون بالا نقش داشته باشد. یافتن راه‌هایی برای مدیریت استرس می‌تواند به کنترل فشار خون بالا کمک کند.

مطالعات، بررسی کرده‌اند که چگونه کاهش استرس می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. در اینجا دو نکته مبتنی بر شواهد وجود دارد:

به موسیقی آرامش بخش گوش دهید:

گوش دادن به این سبک از موسیقی، به آرامش سیستم عصبی شما کمک کند. تحقیقات نشان داده است که این یک مکمل مؤثر برای درمان فشار خون است.

کمتر کار کنید:

کار زیاد و موقعیت‌های استرس زا در کار به طور کلی با فشار خون بالا ارتباط دارند.

 

مطالعه بیشتر با مقاله فشار خون بالا در زنان باردار و راههای جلوگیری و درمان

 

شکلات تیره یا کاکائو بخورید.

شکلات یکی از موادی است که باعث کنترل فشار خون بالا می‌شود و دلیل آن، این است که شکلات تیره و پودر کاکائو سرشار از فلاونوئیدها هستند، این‌ها ترکیبات گیاهی هستند که باعث رقیق شدن رگ‌های خونی می‌شوند.

با بررسی‌های انجام شده مشخص شده است که کاکائو غنی از فلاونوئید است. فلاونوئید ماده است که نقش مهمی در سلامت قلب از جمله کنترل فشار خون بالا دارد. برای اینکه اثر این مواد در بدن شما زیاد شود، از پودر کاکائو غیر قلیایی استفاده کنید، زیرا قند اضافهای ندارد.

 

وزنتان را کاهش دهید.

اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن می‌تواند کمک بزرگی به سلامت قلب شما کند. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ از دست دادن ۵٪ از وزن بدن، می‌تواند فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. مطالعات قبلی نشان می‌دهد که از دست دادن ۷/۷ کیلوگرم از وزن بدن به کاهش ۸٫۵ میلی متر جیوه فشار خون سیستولیک و ۶٫۵ میلی متر جیوه فشار خون دیاستولیک کمک می‌کند.

کاهش وزن می‌تواند به رگ‌های خونی در انقباض بهتر کمک کند، این باعث می‌شود که بطن چپ قلب بتواند خون را پمپاژ کند.

 

سیگار را ترک کنید.

بسیاری از دلایل ترک سیگار این است که این عادت یک عامل خطرناک برای بیماری‌های قلبی است. هر پک سیگار باعث افزایش جزئی و موقت فشار خون می‌شود. مواد شیمیایی موجود در دخانیات همچنین به عروق خونی آسیب می‌رسانند.

با کمال تعجب، مطالعات هنوز ارتباط مستقیمی بین سیگار کشیدن و فشار خون بالا پیدا نکرده‌اند. با این حال، از آنجا که هم سیگار کشیدن و هم فشار خون بالا، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد، ترک سیگار می‌تواند به برطرف کردن این خطر کمک کند.

 

از شکر و کربوهیدرات تصفیه شده استفاده نکنید.

یک بررسی وجود دارد که نشان می‌دهد ارتباطی بین قند اضافی و فشار خون بالا وجود دارد. مطالعات دیگر هم نشان می‌دهد که مصرف کمتر شکر در روز با کاهش کنترل فشار خون بالا مرتبط است. منظور از شکر فقط قند نیست، این شامل تمام کربوهیدرات‌های تصفیه شده است، مانند نوعی کربوهیدرات که در آرد سفید یافت می‌شود، این نوع کربوهیدرات به سرعت به قند موجود در جریان خون شما تبدیل می‌شوند و ممکن است مشکلاتی ایجاد کنند.

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌هایی که دارای کربوهیدرات کمی هستند، ممکن است به کاهش فشار خون نیز کمک کنند. یک مطالعه روی افرادی که تحت درمان با استاتین قرار گرفته‌اند، نشان داد که کربوهیدرات‌های تصفیه شده به ویژه قند، ممکن است فشار خون را افزایش دهند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است به کاهش سطح فشار شما کمک کند.

 

 

انواع توت‌ها را بخورید.

انواع توت‌ها پر از چاشنی‌های آبدار هستند، آن‌ها همچنین دارای پلی فنول هستند. پلی فنول  ها ترکیبات گیاهی طبیعی‌اند که برای قلب شما مفید هستند. بررسی‌ها نشان می‌دهند که افرادی که مبتلا به فشار خون بالا هستند، اگر از یک رژیم غذایی پر پلی فنول حاوی انواع توت‌ها، شکلات، میوه و سبزیجات استفاده کنند، خطر کمتری آن‌ها را برای ابتلا به بیماری‌های قلبی تهدید می‌کند.

 

نفس عمیق بکشید.

تنفس عمیق و انجام ورزش‌هایی مانند یوگا و مراقبه می‌تواند به کاهش استرس شما کمک کند. استرس خود عاملی برای افزایش فشار خون است. مراقبه و تنفس عمیق سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می‌کنند. این سیستم هنگام آرامش بدن درگیر می‌شود، در نهایت ضربان قلب و فشار خون را کاهش می‌دهد.

تحقیقات زیادی در این زمینه انجام شده است و مطالعات نشان می‌دهند که سبک‌های مختلف مراقبه فوایدی برای کنترل فشار خون بالا دارند. تکنیک‌های تنفس عمیق همچنین می‌توانند کاملاً مؤثر باشند. در یک آزمایش از شرکت کنندگان خواسته شد که در طی ۳۰ ثانیه شش نفس عمیق بکشند یا به مدت ۳۰ ثانیه به راحتی بنشینند. کسانی که نفس می‌کشیدند فشار خون خود را بیشتر از کسانی که فقط نشسته بودند پایین آوردند.

 

غذاهای غنی از کلسیم بخورید.

افرادی که مصرف کم کلسیم دارند اغلب فشار خون بالایی دارند. با این حال که به نظر می‌رسد مکمل‌های کلسیم به طور قطعی فشار خون را کاهش نمی‌دهند اما رژیم غذایی کلسیم دار در حفظ سلامت بدن نقش اساسی دارد. شیر یکی از مواد پر کلسیم است که از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

به اکثر بزرگسالان توصیه می‌شود که در روز ۱۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند. برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال، ۱۲۰۰ میلی گرم در روز است. علاوه بر لبنیات، می‌توانید کلسیم را از سبزیجات برگ دار، لوبیا، ساردین و پنیر سویا (توفو) دریافت کنید.

 

 

از مکمل‌های طبیعی استفاده کنید.

همچنین برخی مکمل‌های طبیعی ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. در این بخش شما می‌توانید از این مکمل‌ها استفاده کنید:

عصاره سیر مانده:

عصاره سیر مانده با موفقیت به عنوان یک درمان مستقل و در کنار روش‌های درمانی معمول برای کاهش و کنترل فشار خون بالا مورد استفاده قرار گرفته است.

بربرین:

به طور سنتی در داروهای آیورودیس و چینی مورد استفاده قرار می‌گیرد، بربرین ممکن است تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد و این به کاهش فشار خون کمک می‌کند.

پروتئین آب پنیر:

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ نشان داد که پروتئین آب پنیر باعث کنترل فشار خون بالا و عملکرد رگ‌های خونی می‌شود.

روغن ماهی:

روغن ماهی در سلامت قلب به ویژه کاهش فشار خون نقش دارد.

Hibiscus:

گلهای Hibiscus یک چای خوشمزه درست می‌کنند. آن‌ها سرشار از آنتوسیانین ها و پلی فنول ها هستند که برای قلب مفید است و ممکن است فشار خون را کاهش دهند.

 

غذاهای سرشار از منیزیم بخورید.

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که به آرامش عروق خونی کمک می‌کند. در حالی که کمبود منیزیم در بدن بسیار نادر است، بسیاری از افراد به اندازه کافی از منیزیم بر خوردار نیستند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که دریافت منیزیم بیش از حد کم با فشار خون بالا ارتباط دارد، اما شواهد حاصل از مطالعات بالینی کمتر واضح بوده است.

با این وجود، خوردن یک رژیم غذایی سرشار از منیزیم یک روش توصیه شده برای جلوگیری و کنترل فشار خون بالا است. می‌توانید منیزیم را در رژیم غذایی خود با سبزیجات، لبنیات، حبوبات، مرغ، گوشت و غلات کامل وارد کنید.