مکمل های رژیم گیاهخواری 

گیاهخواران به مکمل‌های غذایی نیاز دارند، اما مصرف کدام مکمل برای گیاهخواران است؟ چرا در رژیم گیاهخواری باید مکمل مصرف کرد؟ نگرانی رایج درباره رژیم گیاهخواری این است که آیا استفاده از این رژیم غذایی می‌تواند همه ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را فراهم می‌کنند یا نه؟ خیلی ها ادعا می‌کنند که رژیم گیاهی به آسانی می‌تواند همه نیازهای روزانه به مواد غذایی را فراهم کند.

مکمل های رژیم گیاهخواری

مکمل های مورد نیاز در رژیم گیاهخواری

برخی افراد گیاهخواران را تشویق می‌کنند که از مکمل ها استفاده نکنند. البته این توصیه بیشتر از اینکه مفید باشد می‌تواند مضر باشد. در ادامه 7 مورد که شما بعنوان مکمل در رژیم گیاهخواری باید داشته باشید آورده شده است:

1. ویتامین B12

غذاها اغلب سرشار از ویتامین B12 می‌باشند غذاهایی شامل محصولات ارگانیک، قارچ‌های رشد کرده در خاک‌های غنی از B12، جلبک کلرلا ( خزه سبز که غنی از پروتئین و چربی و کربوهیدرات است)، و مخمر تغذیه‌ای.

بعضی معتقدند گیاهخوارانی که به اندازه کافی و به طور صحیح غذاهای گیاهی مصرف می‌کنند، نیازی نیست نگران کمبود ویتامین B12 باشند. هر چند هیچ پایه علمی برای این عقیده وجود ندارد! چندین مطالعه نشان داده، اگر چه هر کسی می‌تواند ویتامین B12 پایینی داشته باشد اما گیاهخواران بیشتر در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند. خصوصا گیاهخوارانی که هیچ مکملی استفاده نمی‌کنند.

ویتامین B12 برای اکثر عملکردهای بدن ضروری است، از جمله متابولیسم پروتئین و نحوه انتقال اکسیژن سلول‌های خونی. همچنین ویتامین B12 نقش مهمی در سلامت سیستم عصبی دارد. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به آنمی و آسیب سیستم عصبی شود علاوه برآن ناباروری، بیماری‌های استخوان و بیماری‌های قلبی را در پی داشته باشد.

پیشنهاد می‌شود ویتامین B12 روزانه 4/2 میلی‌گرم برای بزرگسالان، 6/2 برای زنان باردار و 8/2 برای زنان شیرده مصرف شود.

تنها راه علمی ثابت شده برای اینکه گیاهخواران به این میزان B12 رسیده باشند بوسیله مصرف غذاهای تقویت کننده ویتامین B12 یا استفاده از مکمل‌های این ویتامین است. غذاهای تقویت کننده ویتامین B12 عموما شامل شیره‌های گیاهان، سویا، غلات و مخمرهای تغذیه‌ای است.

به نظر می‌رسد بعضی غذاهای گیاهی به طور طبیعی شکل‌هایی از ویتامین B12  را دارند، اما هنوز بحث سر آن است که آیا این شکل در بدن انسان فعال است یا نه؟ علاوه براین هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد محصولات ارگانیک یک منبع مطمئن از ویتامین B12 است. مخمرهای تغذیه‌ای تنها شامل ویتامین B12 هستند، این ویتامین به نور حساس است و اگر در بسته‌های پلاستیکی خریداری یا ذخیره شود ممکن است از خاصیت آن کاسته شود. به خاطر داشته باشید این ویتامین در دوزهای پایین بهتر جذب می‌شود.

گیاهخوارانی که قادر به دستیابی به غذاهای مقوی در روز نیستند باید مکمل روزانه استفاده کنند که 100 تا 250 میلی گرم سیانوکوبالامین (گونه کنشور ویتامین B12) یا به طور هفتگی دوز 200 میلی گرم داشته باشند.

کسانیکه در دریافت مکمل‌ها ضعیف هستند می‌توانند قبل از مصرف هر چیزی سطح ویتامین B12 خون خود را چک کنند. اما آگاه باشید که گرفتن مقادیر زیاد جلبک دریایی، فولیک اسید یا ویتامین B6 می‌تواند به اشتباه نشانه‌های تورم را زیاد کند. به همین دلیل باید به متخصص مراجعه کنید تا میزان متیل اسید شما را ارزیابی کند.

جالب است بدانید که با افزایش سن میزان جذب ویتامین B12 کم می‌شود. بنابراین سازمان دارو پیشنهاد می‌کند که هر فرد بالای 51 سال چه گیاهخوار باشد یا نه، غذاهای تقویت کننده، B12  یا مکمل‌های آن را مصرف کند.

خلاصه:
آیا این مهم است که همه گیاهخواران ویتامین B12 کافی دارند؟ تنها راه مطمئن برای دستیابی به آن خوردن غذاهای مقوی و یا استفاده از مکمل ویتامین B12 است.

2. ویتامین D

ویتامین D قابل حل در چربی است که کمک به افزایش جذب کلسیم و فسفر می‌کند. همچنین این ویتامین بسیاری عملکردهای دیگر بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد مثل عملکرد سیستم ایمنی، روان، حافظه و ماهیچه‌ها.

میزان مصرف ویتامین D برای کودکان و بزرگسالان 15 میلی گرم در روز است. در بزرگسالان مثل زنان باردار و شیرده 20 میلی گرم در روز می‌باشد.

متاسفانه غذاهای کمی به طور طبیعی دارای ویتامین D هستند که نمی‌توانند نیاز روزانه را برطرف کنند. گزارشات نشان می‌دهد که ویتامین D در گیاهخواران و به طور مشابه در همه چیز خواران به میزان کافی وجود ندارد. علیرغم مقداری که از غذاها دریافت می‌کنید ویتامین D  از تابش خورشید نیز فراهم می‌شود.

بیشتر مردم نیازشان به ویتامین D را با گذراندن 15 دقیقه در آفتاب قوی در وسط روز، بدون استفاده از ضد آفتاب تامین می‌کنند.

هر چند افراد مسن، کسانیکه پوست تیره دارند، افرادی که در عرض جغرافیایی یا در اقلیم‌های سرد زندگی می‌کنند و کسانیکه زمان کمتری را بیرون سپری می‌کنند قادر به تهیه میزان کافی ویتامین D نیستند. بسته به علت اثرات منفی تابش فرابنفش، متخصصان پوست به ایستادن در مقابل خورشید برای بالا بردن سطح ویتامین D هشدار می‌دهند.

بهترین راه برای اینکه فرد گیاهخوار از سطح کافی ویتامین D بدن خود اطمینان پیدا کند دادن آزمایش خون است.

کسانیکه قادر به دریافت غذاهای مقوی و یا نور خورشید به میزان کافی نیستند باید روزانه مکمل ویتامین D2 یا D3 استفاده کنند. اگر چه ویتامین D2 احتمالا برای همه افراد مناسب است، در برخی از مطالعات پیشنهاد شده است که ویتامین D3  اثر بیشتری از ویتامین D2 در بالا بردن سطح ویتامین D خون دارد. به همین خاطر بهتر است از ویتامین D3 به میزان بیشتر استفاده شود.

خلاصه:
کمبود ویتامین D یک مشکل در گیاهخواران و همه چیز خواران است. گیاهخواران نمی‌توانند فقط با غذاهای مقوی و نور خورشید نیازشان به ویتامین D را تامین کنند بلکه باید از مکمل‌ها استفاده کنند.

3. اسید های چرب امگا 3

اسید چرب امگا 3 می‌تواند به دو بخش تقسیم شود:

• اسیدهای چرب امگا 3 ضروری: آلفالینولنیک اسید (ALA) تنها اسید چرب امگا 3 ضروری است، یعنی فقط می‌توانید آنرا از رژیم غذایی دریافت کنید.
• اسیدهای چرب امگا 3 بلند زنجیره: این دسته شامل EPA و DHA هستند، اینها اساسا ضروری نیستند چون بدن شما می‌تواند آنها را از ALA بسازد.

اسیدهای چرب بلند زنجیره امگا 3 نقش اساسی در مغز و چشم دارند و برای جلوگیری از تورم، افسردگی، سرطان پستان و ADHD مفید هستند.

گیاهان با ALA زیاد شامل دانه‌های کتان، سویا، دانه‌های چیا، گردو و شاهدانه می‌باشد. EPA و ALA بیشتر در محصولات حیوانی مثل ماهی و روغن ماهی یافت می‌شود. گرفتن ALA  باعث می‌شود سطح EPA و DHA مناسب باشد. در مطالعات بیان شده است که تبدیل ALA به EPA به میزان 5% می‌باشد و تبدیل آن به DHA حدود صفر می‌باشد. علاوه بر این تحقیقات نشان داده که سبزیجات و گیاهخواران تا 50% خون و بافت کمتر از EPA و DHA نسبت به همه چیز خوارها دارند.

در حالیکه RDA رسمی وجود ندارد، بیشتر متخصصین سلامت موافقند که 200 تا 300 میلی گرم از مکمل‌های محتوی EPA و DHA در روز کافی می‌باشد. گیاهخواران می‌توانند این مقدار را از مکمل روغن آرگان به دست بیاورند.

کم کردن میزان دریافت اسیدهای چرب امگا 6 از روغن‌هایی مثل ذرت، سویا، آفتابگردان، کنجد، بعلاوه اطمینان از خوردن غذاهای سرشار از ALA، می‌تواند به افزایش سطح EPA و DHA کمک کند.

خلاصه:
گیاهخواران تمایل دارند که اسید چرب امگا 3 بلند زنجیر به میزان کمتری در خون و بافت آنها موجود باشد. بنابراین آنها ممکن است از مکمل‌های با EPA و DHA بهره ببرند.

4. ید – Iodine

گرفتن ید به میزان کافی برای سلامت تیروئید که متابولیسم شما را کنترل می‌کند لازم است. کمبود ید در دوران بارداری یا طفولیت می‌تواند باعث عقب ماندگی ذهنی برگشت ناپذیر شود. در بزرگسالان ید ناکافی می‌تواند باعث کم کاری تیروئید شود. این می‌تواند باعث نشانه‌هایی مثل سطح انرژی پایین، پوست خشک، خارش و سوزش در دست و پا، فراموشکاری، افسردگی و اضافه وزن شود.

گیاهخواران ممکن است در معرض خطر کمبود ید باشند و تحقیقات نشان داده گیاه‌خواران تا 50% سطح ید خون پایین‌تری نسبت به همه چیز خواران دارند.

میزان مصرف مناسب برای بزرگسالان 150 میلی گرم ید در روز می‌باشد. زنان باردار باید 220 میلی گرم در روز و زنان شیرده باید تا 290 میلی گرم در روز مصرف خود را بالا ببرند.

سطح ید در غذاهای به ید موجود در خاک بستگی دارد. برای مثال گیاهانی که نزدیک دریا رشد می‌کنند، ید بیشتری دارند. غذاهایی که ید بالایی دارند شامل غذاهای دریایی، جلبک دریایی، نمک ید دار و فراورده‌های لبنی که از محلول‌های تمیز کننده دام و تجهیزات کشاورزی ید دریافت می‌کنند، می‌باشد.

نصف یک قاشق چایخوری (2.5 سی سی) از نمک ید دار برای برطرف کردن نیاز روزانه شما به ید کافی می‌باشد. گیاهخوارانی که نمی‌خواهند نمک ید دار استفاده کنند یا جلبک دریایی نمی‌خورند، باید استفاده از مکمل‌های ید را جدی بگیرند.

خلاصه:
ید نقش مهمی در عملکرد تیروئید و متابولیسم دارد. گیاهخوارها که ید کافی از جلبک دریایی و نمک ید دار دریافت نمی‌کنند باید از مکمل‌های ید استفاده کنند.

5. آهن – Iron

آهن موجود در مواد غذایی برای DNA سازی و تولید سلول‌های قرمز خون و همچنین برای متابولیسم انرژی استفاده می‌شود. کمبود آهن موجب آنمی و نشانگان کاهش عملکرد سیستم ایمنی می‌شود.

میزان مصرف مناسب برای مردان بزرگسال و زنان یائسه 8 میلی گرم است، حتی تا میزان 18 میلی گرم در روز برای زنان بزرگسال و زنان باردار به میزان 27 میلی گرم در روز می‌رسد.

آهن می‌تواند به دو شکل پیدا شود: با هم (Hem) و بدون هم. (هم ترکیبی است که باعث قرمز شدن و رنگدهی به گلبول‌های قرمز می‌شود) آهن هم دار فقط در حیوانات دیده می‌شود در حالیکه بدون هم در گیاهان یافت می‌شود.

آهن هم دار نسبت به بدون هم راحت تر از رژیم غذایی جذب می‌شود. مطالعات زیادی در حال انجام است که ببیند آیا واقعا به دریافت مقادیر زیاد آهن هم دار نیاز است یا نه؟ گیاه‌خوارانی که آهن دریافتی آنها کم است باید غذاهای با آهن بیشتر مثل سبزیجات آهک‌دار، لوبیا، نخود فرنگی، میوه خشک و مغزها بخورند.

غذاهای غنی شده با آهن مثل غلات، نان‌های غنی شده و بعضی شیره‌های گیاهان (مثل شیره انگور و انجیر و…) می‌تواند کمک بیشتری کند. همچنین استفاده از ظروف آهنی، خودداری از خوردن چای و قهوه با وعده‌های غذایی و خوردن غذاهای سرشار از آهن به همراه منابع ویتامین C می‌تواند جذب آهن را بالا ببرد.
بهترین راه برای تعیین اینکه استفاده از مکمل‌های آهن لازم است یا نه چک کردن میزان هموگلوبین و فریتین بوسیله متخصص تغذیه است.

توجه: استفاده از مکمل‌های غیر ضروری مثل آهن بیشتر از فایده می‌تواند ضرر داشته باشد. زیرا با صدمه زدن به سلول‌ها یا جلوگیری از جذب سایر مواد معدنی از روده می‌شود. مقادیر بیش از حد مکمل‌ها حتی می‌تواند باعث تشنج، از کار افتادگی برخی اندام‌ها یا به کما رفتن یا حتی در برخی موارد باعث مرگ شود. بنابراین بهتر است از مکمل‌ها تا زمان نیاز استفاده نشود.

خلاصه:
گیاهخوارانی که آهن کافی را دریافت نمی‌کنند باید مصرف غذاهای غنی شده و مکمل‌ها را در نظر بگیرند.هر چند استفاده زیاد آن می‌تواند مضر باشد و مکمل‌های آهن برای هر کسی پیشنهاد نمی‌شود.

6. کلسیم – Calcium

کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای استخوان و دندان است. همچنین نقش مهم در عملکرد ماهیچه، سیگنال‌های عصبی و سلامت قلب دارد.

میزان مصرف مناسب برای کلسیم 1000 میلی گرم در روز برای اغلب بزرگسالان و افزایش آن تا 1200 میلی گرم در روز برای بزرگسالان بالای 50 سال در نظر گرفته می‌شود.

برخی از منابع گیاهی کلسیم شامل موارد زیر است:

• کلم پیچ؛
• دانه خردل؛
• شلغم؛
• شاهی؛
• بروکلی؛
• نخود؛
• پنیر سویا؛
• شیره‌های گیاهی غنی شده.

گیاهخواران نسبت به همه چیزخوارها کلسیم کمتری نیاز دارند زیرا آنها به کلسیم برای رفع اسیدیته ناشی از مصرف گوشت ندارند. تحقیقات زیادی نیاز هست تا ارزیابی کنن که چطور رژیم‌های بدون گوشت روی نیاز روزانه کلسیم اثر می‌گذارد. هر چند شواهد نشان می‌دهد که گیاهخوارانی که کمتر از 525 میلی گرم  کلسیم استفاده می‌کنند بیشتر در معرض شکستگی های استخوان هستند.

به همین دلیل همه گیاهخواران تشویق می‌شوند به اینکه مطمئن شوند مصرف روزانه کلسیم آنها حداقل 525 میلی گرم می‌باشد. اگر نیاز به کلسیم از طریق رژیم غذایی و غذاهای غنی شده تامین نمی‌شود باید مکمل آن استفاده شود.

خلاصه:
گیاهخوارانی که کلسیم موجود در غذای آنها کم می‌باشد باید مکمل کلسیم استفاده کنند، مخصوصا برای کسانیکه کلسیم دریافتی آنها کمتر از 525 میلی گرم است استفاده از مکمل ضروری می‌باشد.

7. روی – Zinc

روی یک ماده معدنی برای متابولیسم و عملکرد سیستم ایمنی و بازسازی سلول‌های بدن می‌باشد. عدم دریافت مقدار کافی روی منجر به مشکلاتی در رشد، ریزش مو، اسهال و تاخیر در التیام زخم‌ها می‌شود.

مقدار مصرف رایج برای روی 8 تا 9 میلی گرم در روز برای بزرگسالان می‌باشد. برای زنان باردار به 12-11 میلی گرم و برای زنان شیرده به 13-12 میلی گرم افزایش می‌یابد.

تعداد کمی از غذاهای گیاهی حاوی روی می‌باشد، علاوه بر این میزان جذب روی از بعضی غذاهای گیاهی محدود می‌باشد. اگر چه همه گیاهخواران سطح روی خون آنها پایین نمی‌باشد، اخیرا یک بازنگری در 26 مطالعه نشان داد که گیاهخواران نسبت به همه چیز خواران کمتر روی دریافت می‌کنند و در نتیجه سطح روی موجود در خون آنها پایین‌تر است.

برای بالا بردن روی دریافتی، در طی روز غذاهای سرشار از روی مصرف کنید. این غذاها شامل:

• حبوبات؛
• گندم؛
• پنیر سویا؛
• جوانه گندم؛
• مغزها؛

خیساندن حبوبات، دانه‌ها، مغزها، خوردن پروتئین کافی و مصرف غذاهای تخمیر شده مثل تمپه (یک نوع غذای چینی)، میسو (نوعی غذای ژاپنی) باعث افزایش جذب روی می‌شوند.
گیاهخوارها ممکن است نگران میزان روی دریافتی خود باشند و روزانه مکمل گلوکنیک روی یا سیترات روی دریافت کنند تا به 50 تا 100% مقدار مناسب برسند.

خلاصه:
گیاه‌خوارانی که قادر به دستیابی به مقدار مناسب روی نیستند باید غذاهای سرشار از روی به رژیم خود بیفزایند. برای افزایش سطح روی خون خود باید روزانه مکمل استفاده کنند.

رژیم گیاهخوارانی که درست برنامه ریزی شده می‌تواند نیازهای غذایی را در همه دوران زندگی تامین کند. نیازهای غذایی ممکن است به تنهایی از رژیم غذایی و غذاهای غنی شده برآورده نشود. این موضوع خصوصا در مورد ویتامین B12، ویتامین D و زنجیره بلند امگا 3 صدق می‌کند. همه گیاهخواران قادر به برآورده کردن نیازهای غذایی خود نیستند و باید مکمل استفاده کنند.