نکات قلب سالم که تضمین کننده سلامتی عمومی است 

برای ادامه زندگی، ابتدا شما باید قلب سالم داشته باشید. قلب یکی از اندام‌های حیاتی بدن است که اگر مشکلی در آن ایجاد شود، می‌تواند به زندگی شما لطمه بزند. شما می‌توانید با ایجاد تغییرات کوچکی در سبک زندگی‌تان از بسیاری از بیماری‌های قلبی جلوگیری کنید. ما در این مقاله ۹ نکته را برای داشتن قلبی سالم به شما معرفی می‌کنیم. افراد با دنبال کردن این نکات قلب سالم ، نه تنها طولانی‌تر زندگی می‌کنند، بلکه از بیماری‌های قلبی که در آینده ممکن است برای آنها خطرناک باشد، جلوگیری می‌کنند.

بیشتر بخوانید با: رژیم غذایی قلب سالم و بایدها و نبایدهای آن

لازم نیست همه ۹ قدم را به طور همزمان انجام دهید، شما با صبر و شکیبایی می‌توانید، شانش خود را برای ابتلا به بیماری‌های قلبی کاهش دهید. حتی اگر یک یا و چند مورد از موارد زیر را انجام دهید می‌توانید قلب سالمی داشته باشید، البته هر چه نکات قلب سالم بیشتری را انجام دهید به نفع شما خواهد بود.

 

نکات قلب سالم که افزایش دهنده سلامت عمومی بدن است

نکته اول: خواب کافی

خواب تأثیر زیادی بر سلامت قلب می‌گذارد، تحقیقات نشان داده است که خواب مناسب از شدت فعالیت قلب کم می‌کند، شب و هنگام خواب زمانی است که شدت فشار خون و ضربان قلب کاهش می‌یابد. کاهش خواب شبانه باعث ایجاد تغییراتی در ضربان قلب می‌شود و مطالعات نشان داده، که بی خوابی یکی از علت‌های ایجاد بیماری‌های قلبی عروقی است.

افراد بزرگسال و جوانانی که در یک شبانه روز ۷ ساعت می‌خوابند، نسبت به افرادی که ۵ ساعت یا کمتر یا کسانی که ۹ ساعت یا بیشتر می‌خوابند، کلسیم کمتری در رگ‌های خود دارند. افزایش کلسیم یکی از نشانه‌های اولیه بیماری قلبی است، اگر سطح آن در جریان خون افزایش یابد، منجر به بیماری‌های عروق کرونر و حمله قلبی می‌شود.

نوع خواب نیز از جمله نکات قلب سالم است که بر روی سلامت قلب تأثیر می‌گذارد، مطالعات نشان داده که افرادی که خواب باکیفیتی را تجربه می‌کنند نسبت به افرادی که خواب راحتی ندارند، دارای رگ‌های سالم‌تری هستند. اگر در خوابیدن مشکل دارید یا پس از داشتن یک خواب کامل احساس خستگی می‌کنید، به پزشک مراجعه کنید تا علت آن مشخص شود و روش درمان صحیحی به شما معرفی شود.

 

نکته دوم: کنترل فشار خون

در هر جلسه مراجعه به پزشک برای اندازه گیری میزان فشار خون، فشار سنج به بازوی شما فشار می‌آورد. این میزان فشار را که از طریق رگ‌های شما جریان می‌یابد با هر ضربان قلب اندازه گیری می‌کند.

اگر فشار خون شما خیلی زیاد شود، این نیروی اضافی می‌تواند به دیواره رگ آسیب برساند و بافت اسکار ایجاد کند. این باعث می‌شود که خون و اکسیژن سخت به قلب برسد. در این وضعیت، قلب برای خون رسانی به اندام‌ها، باید عملکرد سخت‌تری داشته باشد، در این صورت قلب فرسوده می‌شود. اگر اکسیژن کافی به قلب شما نرسد ممکن است، اندام‌ها بمیرند.

اگر در سن ۱۸-۳۹ سالگی هستید فشار خون خود را هر ۳-۵ سال بررسی کنید. اگر ۴۰ سال سن دارید یا فشار خون بالا دارید، هر ساله آن را بررسی کنید.

• مصرف نمک را قطع کنید
• از مصرف الکل بپرهیزید
• از عادات غذایی سالم (میوه‌ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار و پروتئین بدون چربی) استفاده کنید
• استرس خود را مدیریت کنید.

این تغییرات یعنی نکات قلب سالم اغلب به اندازه کافی تأثیر گذار است تا فشار خون شما را به حد طبیعی برگرداند. اگر انجام این موارد هم پاسخگو نبود، پزشک ممکن است توصیه کند که شما داروهای فشار خون بالا را نیز مصرف کنید.

 

نکته سوم: عدم مصرف چربی‌های اشباع

برای کمک به سلامت رگ‌های قلب، مصرف چربی‌های اشباع شده را که عمدتاً در گوشت و محصولات لبنی پر چرب وجود دارد، قطع کنید. برای غذا خوردن خوراکی‌هایی را انتخاب کنید که دارای چربی‌های کمتر یا مفید هستند.

همچنین، چربی‌های ترانس را که کاملاً در بعضی از غذاهای فرآوری شده یافت می‌شود، مصرف نکنید. آن‌ها سطح کلسترول “بد” (LDL) خون شما را بالا می‌برند. لیست مواد تشکیل دهنده را برای هر موادی که”هیدروژنه” یا “نیمه هیدروژنه” است بررسی کنید، این خوراکی‌ها دارای چربی‌های ترانس هستند. اگر حدود  ۵سال یا بیشتر از آخرین آزمایش کلسترول شما می‌گذرد، بهتر است آزمایش جدیدی را انجام دهید.

نکته چهارم از نکات قلب سالم : آگاهی از داشتن دیابت

میلیون‌ها نفر نمی‌دانند که دیابت دارند، این خطرناک است زیرا با گذشت زمان، قند خون بالا به رگ‌ها آسیب می‌رساند و بیماری قلبی را محتمل‌تر می‌کند. اگر باردار هستید، یا اگر اضافه وزن دارید و عوامل خطر دیگری برای ابتلا به دیابت دارید، باید در سن ۴۵ سالگی و بالاتر، به پزشک مراجعه کرده و آزمایش قند خون را انجام دهید. اگر فهمیدید که به دیابت مبتلا هستید، با پزشک خود در مورد سبک زندگی (رژیم غذایی و ورزش) و هر نوع داروی مورد نیاز خود صحبت کنید.

بیشتر مطالعه کنید با مقاله: دیابت و تأثیر آن بر بیماری های قلبی و حمله قلبی

اگر قند خون حاشیه‌ای دارید که به آن پیش دیابت نیز گفته می‌شود، اکنون اقدامات لازم را برای درمان انجام دهید. یک تغییر ساده کسب کربوهیدرات‌های فرآوری شده (مانند برنج سفید) و غلات کامل غنی از فیبر (مانند برنج قهوه‌ای) است. هر تغییر مثبتی که در رژیم غذایی خود ایجاد می‌کنید به شما برای داشتم قلب سالم کمک می‌کند.

 

نکته

پیش دیابت، به شرایطی گفته می‌شود که در آن اگرچه فرد قند خون بالایی دارد اما همه‌ی ملاک‌های لازم برای داشتن دیابت را ندارد.

 

نکته پنجم: داشتن فعالیت بیشتر

برای داشتن قلبی سالم می‌توانید ۳۰ دقیقه در روز، ۵ روز در هفته ورزش کنید. لازم نیست که این ورزش شما تحرک زیاد داشته باشد، یا به عبارتی داشتن ورزش در حد متوسط برای سلامت قلب کافی است. وقتی سخن از ورزش کردن به میان می‌آید، بعضی از افراد فکر می‌کنند باید به باشگاه‌های مجهز بروند، در صورتی که اینطور نیست و با فعالیت‌های کم مانند، راه رفتن هم می‌توان ورزش کرد. انجام هر گونه فعالیت که باعث عرق کردن شما شود، مفید است.

اگر ورزش نمی‌کنید، ورزش کنید و اگر ورزش می‌کنید، بیشتر ورزش کند. به میزان دقایقی که بی تحرک هستید چه در محل کار چه در خانه توجه کنید، سعی کنید این میزان را کاهش دهید ورزش عامل مهمی برای تقویت قلب به شمار می‌آید و آن را نیرومند می‌کند.

یکی از نکات قلب سالم این است که، زمانی که عضله قلب قوی باشد جریان خون نیز بهتر خواهد شد، در نتیجه اکسیژن کافی به عضلات بدن می‌رسد و شما انرژی بیشتری خواهید داشت.

 

نکته ششم: رژیم غذایی مناسب

بسیاری از غذاهای گیاهی کامل (مانند میوه ، سبزیجات ، آجیل و دانه) و غذاهای کمتر تصفیه شده یا فرآوری شده (مانند نان سفید، ماکارونی، کراکر و کلوچه) اگر در رژیم غذایی قرار بگیرند برای سلامت قلب مفید خواهند بود.

یکی از سریعترین راه‌ها برای داشتن رژیم غذایی سالم، قطع نوشیدنی‌های قندی مانند نوشابه و آب میوه‌هایی است که فاقد فیبر موجود در میوه واقعی هستند. تجربه نشان داده است که بیشتر انسان‌ها، بیشتر از نیاز خود کالری مصرف می‌کنند، شما باید با کاهش کالری و چربی وزنتان را کنترل کنید.

 

نکته هفتم: وزن مناسب

برای داشتن وزنی مناسب، ابتدا باید از وزن‌های نامناسب آگاهی کسب کرد. دو نوع از وزن نامناسب وجود دارد:

چاقی

افرادی که رژیم غذایی مناسبی ندارند و بیش از حد نیاز کالری مصرف می‌کنند و از غذاهایی تغذیه می‌کنند که دارای چربی‌های اشباع شده و ترانس است، دچار چاقی می‌شود. چاقی برای سلامت قلب مضر است زیرا افراد چاق، متابولیسم بدنشان بالا است، بنابراین فشار بیشتری به سیستم قلبی و عروقی‌شان وارد می‌شود و ضربان قلب افزایش پیدا می‌کند. در این صورت، حجم خونی که قلب باید پمپاژ کند افزایش می‌یابد. تنگی نفس، خستگی و تپش قلب از دیگر عوارض چاقی هستند.

لاغری

پرکاری غده تیروئید عامل مهمی در لاغری افراد به شمار می‌آید، البته عوامل دیگری همچون خوردن غذای نامناسب یا سابقه خانوادگی و… در لاغری فرد تأثیر گذار هستند. پرکاری غده تیروئید، حالتی است که در آن این غده، هورمون تیروکسین را به میزان زیادی تولید می‌کند. در نتیجه متابولیسم و سوخت و ساز بدن افزایش پیدا می‌کند و فرد کالری از دست می‌دهد و دچار لاغری می‌شود. لاغری می‌تواند باعث نارسایی قلبی شود که در این صورت ممکن است نیاز به عمل جراحی داشته باشد.

 

نکته هشتم: عدم مصرف دخانیات

سیگار کشیدن برای سلامت قلب و بدن مضر است، بیشتر افراد سیگاری به بیماری‌های قلبی عروقی مبتلا هستند. سیگار خطر سکته مغزی و حمله قلب را افزایش می‌دهد. عروق کرونر وظیفه خون رسانی به عضله قلب را بر عهده دارند، این عروق به مرور زمان تنگ می‌شوند ولی این وضعیت برای افرادی که سیگار می‌کشند زودتر اتفاق می افتد، که در نهایت آنها دچار تصلب شرایین می‌شوند. بنابراین یکی از نکات قلب سالم که باید رعایت کنید، ترک سیگار است.

 

نکته نهم از نکات قلب سالم : سلامت روانی

شما باید سعی کنید که در هر موقعیتی که می‌توانید شاد باشید، با دوستانتان تفریح کنید، جشن بگیرید، سفر بروید و هر کاری که شما را شاد می‌کند و باعث سلامت روانتان می‌شود را انجام دهید. در این صورت شما استرس کمتری را تجربه خواهید کرد و این می‌تواند بر روی سلامت قلبتان تأثیر بگذارد.