ممکن است بدانید که خوردن غذاهای خاص می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی شما را افزایش دهد، اما تغییر عادت‌های غذایی معمولاً دشوار است و همین طور نگرانی‌هایی وجود دارد درباره این که آیا شما می‌توانید پس از سال‌ها، داشتن رژیم نامناسب غذایی رژیم غذایی درستی برای خود تنظیم کنید. در این مقاله هشت نکته رژیم غذایی برای داشتن قلبی سالم وجود دارد. هنگامی که شما متوجه شوید، مصرف چه غذاهایی را باید محدود کنید و چه غذاهایی را بیشتر بخورید، آنگاه به رژیم غذایی قلب سالم دست یافته‌اید. در نتیجه باعث جلوگیری از بیماری قلبی می شوید.
چگونه می‌توان به رژیم غذایی قلب سالم دست یافت؟
نکته اول: کنترل مقدار غذای مصرفی
از یک بشقاب یا ظرف کوچک برای غذا خوردن استفاده کنید. مقدار بیشتری از غذاهای کم کالری، سرشار از مواد مغذی مانند میوه و سبزیجات را مصرف کنید و مقدار کمتری از غذاهای پر کالری و سدیم بالا مانند غذاهای تصفیه شده، فرآوری شده یا فست فودی را مصرف کنید. این استراتژی می‌تواند رژیم غذایی سالمی برای قلبتان فراهم کند و همچنین به بدن شما فرم مناسبی را بدهد.
نکته دوم: مصرف بیشتر میوه و سبزیجات
سبزیجات و میوه‌ها منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. سبزیجات و میوه‌ها کالری کمی دارند و سرشار از فیبر غذایی هستند. آنها مانند سایر گیاهان یا غذاهای گیاهی حاوی موادی هستند که ممکن است به جلوگیری از بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند. خوردن بیشتر میوه و سبزیجات ممکن است به شما در کاهش مصرف غذاهای پرکالری مانند گوشت، پنیر و اسنک کمک کند.
داشتن سبزیجات و میوه‌ها در رژیم غذایی شما می‌تواند آسان باشد. سبزیجات را شسته و برش داده و در یخچال خود برای میان وعده‌ها نگهداری کنید. میوه را در یک کاسه در آشپزخانه خود نگه دارید تا یادتان باشد که آن را میل کنید. غذاهایی را که دارای میوه و سبزیجات هستند مانند سالادها مصرف کنید.
برای داشتن رژیم غذایی قلب سالم می‌توانید موارد زیر را مصرف کنید:
- سبزیجات و میوه‌های تازه یا یخ زده
- سبزیجات کنسرو شده و کم سدیم
- میوه‌های بسته بندی شده در آب
- نارگیل
- سبزیجات با سس‌های خامه‌ای
- سبزیجات سرخ شده یا ساندویچ شده
نکته سوم: مصرف غلات
غلات سبوس دار منبع خوبی از فیبر و سایر مواد مغذی هستند که در تنظیم فشار خون و سلامت قلب نقش دارند. می‌توانید در این بخش، از موارد زیر استفاده کنید:
- آرد گندم کامل
- نان سبوس دار
- غلات با فیبر بالا
- غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو و گندم سیاه (کاشا)
- ماکارونی سبوس دار
- جو دوسر
- آرد تصفیه شده سفید
- نان سفید
- کلوچه
- نان ذرت
- دونات
- بیسکوییت
- کیک‌ها
- پای
- پاپ کورن کره‌ای
نکته چهارم: محدود کردن چربی‌های ناسالم
شما می‌توانید یک قدم مهم برای کاهش کلسترول خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر با محدود کردن میزان چربی‌های اشباع و ترانس بردارید. سطح کلسترول خون بالا می‌تواند منجر به ایجاد پلاک در رگ هابه نام آترواسکلروز شود که می‌تواند خطر حمله قلبی و سکته مغزی شما را افزایش دهد.
توصیه‌هایی برای داشتن رژیم غذایی قلب سالم
- روزانه بیش از ۱۱ تا ۱۳ گرم چربی اشباع مصرف نکنید.
- از مصرف چربی ترانس جلوگیری کنید.
- انتخاب گوشت بدون چربی (کمتر از ۱۰ درصد چربی)
- هنگام پخت و پز از کره کمتری استفاده کنید.
- در مصرف مواد خوراکی دقت کنید، زیرا بعضی از آنها با این حال که کم چربی هستند با روغن‌های ترانس درست شده‌اند.
توصیه‌هایی برای مصرف چربی‌ها
وقتی از چربی‌ها استفاده می‌کنید، چربی‌های اشباع نشده مثل روغن زیتون یا روغن کلزا را انتخاب کنید. شما می‌توانید از چربی‌های غیر اشباع که در ماهی‌های خاص، آووکادو، آجیل و دانه‌ها یافت می‌شوند، استفاده کنید زیرا آنها گزینه‌های خوبی برای یک رژیم غذایی قلب سالم هستند. استفاده از چربی‌های غیر اشباع به کاهش کلسترول خون شما کمک کند، اما در این زمینه هم رعایت اعتدال مهم است.
یک روش آسان برای اضافه کردن چربی سالم (فیبر) به رژیم غذایی، تخم کتان زمینی است. دانه‌های کتان، دانه‌های قهوه‌ای کوچکی هستند که سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که بذر کتان ممکن است به کاهش کلسترول در برخی از افراد کمک کند، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است. می‌توانید دانه‌ها را خرد کرده و یک قاشق چایخوری از آنها را درون ماست، سس سیب یا غلات داغ بریزید.
برای این توصیه می‌توانید از موارد زیر استفاده کنید:
- روغن زیتون
- روغن کلزا
- روغن‌های گیاهی و آجیل
- مارگارین بدون چربی ترانس
- مارگارین کاهنده کلسترول
- آجیل
- آووکادوها
- کره
- مارگارین هیدروژنه
- کره کاکائو موجود در شکلات
- روغن‌های نارگیل، نخل، پنبه و هسته خرما
بیشتر بخوانید با مقاله: رژیم غذایی که برای سلامت قلب مناسب است
نکته پنجم: مصرف منابع حاوی پروتئین کم چرب
گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی و لبنیات کم چرب و تخم مرغ از بهترین منابع پروتئین هستند. اما مراقب باشید که از پروتئین‌های کم چرب مانند شیر بدون چربی و مرغ سرخ نشده استفاده کنید.
ماهی یکی دیگر از گزینه‌های مناسب رژیم غذایی قلب سالم است. انواع خاصی از ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می‌توانند چربی‌های خونی به نام‌تری گلیسیرید را کاهش دهند. بیشترین میزان اسیدهای چرب امگا ۳ را، در ماهیان آب سرد مانند ماهی سالمون، ماهی خال خالی و شاه ماهی مشاهده خواهید کرد. منابع دیگر پروتئین عبارتند از: بذر کتان ، گردو ، سویا و روغن کلزا.
حبوبات (لوبیا)، نخود فرنگی و عدس منابع خوبی برای تأمین پروتئین هستند و حاوی چربی کمتر و بدون کلسترول هستند و همین، آنها را جایگزین خوبی برای گوشت می‌کند. شما برای داشتم رژیم غذایی قلب سالم باید از پروتئین گیاهی به جای پروتئین حیوانی استفاده کنید، به عنوان مثال همبرگر سویا مصرف کنید. این باعث کاهش چربی و کلسترول شما می‌شود و میزان دریافت فیبر شما را افزایش می‌دهد.
شما در این بخش می‌توانید از موارد زیر استفاده کنید:
- فرآورده‌های لبنی کم چرب مانند شیر کم چرب یا شیر (۱٪)، ماست و پنیر
- تخم مرغ
- ماهی (خصوصاً ماهی‌های آب سرد مانند ماهی قزل آلا)
- مرغ بدون چربی
- حبوبات
- سویا و محصولات سویا مانند همبرگر سویا و توفو
- گوشت‌های بدون چربی
- شیر پر چرب و سایر لبنیات
- جگر
- نان
نکته ششم: کاهش سدیم موجود در مواد غذایی
خوردن مقدار زیاد سدیم می‌تواند منجر به فشار خون بالا شود که یک عامل خطر برای بیماری‌های قلبی عروقی است. کاهش سدیم بخش مهمی از رژیم غذایی قلب سالم است.
توصیه‌های سالم
- بزرگسالان سالم نباید روزانه بیش از ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم مصرف کنند. (حدود یک قاشق چایخوری نمک)
- اکثر بزرگسالان در حالت ایده آل نباید بیش از ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم مصرف کنند.
اگرچه کاهش مقدار نمکی که به غذا هنگام خوردن اضافه می‌کنید یا در هنگام پخت و پز اولین قدم سالم در راه رژیم غذایی است، اما بیشتر نمکی که می‌خورید از غذاهای کنسروی یا فرآوری شده مانند سوپ‌ها و غذاهای یخ زده است. خوردن غذاهای تازه و سوپ و خورش خانگی می‌تواند میزان نمکی که می‌خورید را کاهش دهد.
نسبت به غذاهایی که ادعا می‌کنند کم سدیم هستند محتاط باشید، زیرا در آنها به جای نمک معمولی از نمک دریایی استفاده شده است، (نمک دریایی از نظر ارزش غذایی مانند نمک معمولی است).
راه دیگر برای کاهش مقدار نمکی که می‌خورید این است که چاشنی‌های خود را با دقت انتخاب کنید. بسیاری از چاشنی‌ها در نسخه‌های کم سدیم موجود هستند و می‌توانند سدیم کمتری به غذای شما بیفزایند.
در این بخش می‌توانید از موارد زیر استفاده کنید:
- گیاهان، ادویه جات و ترشی جات
- چاشنی‌های بدون نمک یا کم نمک مانند مانند سس سویا و کچاب
- سوپ‌های کنسرو شده با نمک کم
- آب گوجه
- چاشنی‌هایی مانند سس مایونز
بیماران قلبی بخوانند: رژیم غذایی و نقش آن در سلامت قلب چیست؟
نکته هفتم: برنامه ریزی‌های آینده
اکنون شما می دانید چه غذاهایی را در رژیم غذایی قلب سالم خود قرار دهید و کدام یک را محدود کنید. بنابراین زمان آن رسیده است که برنامه‌های خود را عملی کنید.
منوهای روزانه را با استفاده از شش استراتژی ذکر شده در بالا ایجاد کنید. هنگام انتخاب مواد غذایی برای هر وعده و میان وعده، سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل را لحاظ کنید. منابع پروتئینی و چربی‌های سالم را انتخاب کنید و غذاهای شور را محدود کنید.
به عنوان مثال اگر یک شب ماهی قزل آلا را کباب کرده‌اید، شب دیگر یک همبرگر لوبیای سیاه را امتحان کنید. این امر به شما اطمینان می‌دهد که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت خواهید کرد. تنوع همچنین باعث جذابیت وعده‌های غذایی و میان وعده‌های شما می‌شود.
نکته هشتم: استراحت در رژیم غذایی
به خودتان اجازه دهید در هر زمان از غذای خود لذت ببرید. آب نبات یا تعداد انگشت شماری چیپس، سیب زمینی، رژیم غذایی سالم قلب شما را مختل نمی‌کند. اما اجازه ندهید که آن را بهانه‌ای برای کنار گذاشتن برنامه غذایی سالم خود تبدیل کنید و باید در این زمینه تعادل را رعایت کنید، آنچه مهم است و باید به آن توجه داشته باشید این است که بیشتر اوقات غذاهای سالمی می‌خورید.
علت التهاب مغزی + تشخیص و درمان
التهاب مغزی چیست التهاب مغز یا آنسفالیت عموماً به دلیل عفونت ویروسی ایجاد می شود. این بیماری که معمولاً به عنوان «تب مغزی» نیز…
