تمرینات ورزشی برای افراد مبتلا به پوکی استخوان 

پوکی استخوان (Osteoporosis) یکی از دلایل اصلی ناتوانی در زنان مسن است. پوکی استخوان یک اختلال در ضعف استخوان است و اغلب منجر به شکستگی در لگن و ستون فقرات می شود که می تواند به شدت تحرک و استقلال شما را مختل کند . چطور می توانید ریسک این صدمات تغییر دهنده زندگی را کاهش دهید ؟ ورزش می تواند به شما کمک کند. انواع خاصی از ورزش، عضلات و استخوان ها را تقویت می کند در حالی که انواع دیگر برای بهبود تعادل شما طراحی شده اند که می توانند به جلوگیری از افتادن شما کمک کنند. در این مقاله به بررسی تمرینات ورزشی برای پوکی استخوان می پردازیم.

فواید ورزش برای افراد مبتلا به پوکی استخوان

هرگز برای شروع ورزش دیر نیست. در مورد زنان یائسه، فعالیت جسمانی منظم می تواند:

• باعث افزایش قدرت عضلات شود.
• باعث بهبود در تعادل شود.
• باعث کاهش خطر شکستگی استخوان شود.
• باعث حفظ و یا بهبود در چگونگی ایستادن و نشستن شود.
• باعث تسکین یا کاهش درد شود.

اگر مبتلا به پوکی استخوان هستید، به این معنی است که باید به دنبال پیدا کردن سالم ترین و لذت بخش ترین فعالیت ها برای به دست آوردن سلامت کلی و میزان از دست دادن استخوان باشید.. هیچ نسخه کاملی در این زمینه وجود ندارد.

اقدامات لازم قبل از شروع ورزش

قبل از شروع هر برنامه ورزشی برای پوکی استخوان با پزشک خود مشورت کنید. شما ممکن است ابتدا به انجام برخی از آزمایش ها نیاز داشته باشید، از جمله :

• ارزیابی چگالی استخوان
• ارزیابی تناسب اندام

در این میان ، به این موضوع نیز فکر کنید که از چه نوع فعالیت هایی می توانید لذت ببرید. اگر ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید، بیشتر به آن پایبند خواهید ماند.

انتخاب نوع مناسب ورزش

این نوع فعالیت ها اغلب برای افراد مبتلا به پوکی استخوان توصیه می شود:

• تمرین های استقامتی به ویژه فعالیت های مرتبط با قسمت فوقانی کمر
• فعالیت های هوازی تحمل وزن
• تمرینات انعطاف پذیری
• تمرینات پایداری و تعادل

به دلیل درجات مختلف پوکی استخوان و خطر شکستگی، ممکن است در مورد انجام برخی تمرینات خاص، سست و دلسرد شوید. از پزشک یا فیزیوتراپیست خود بپرسید که آیا شما در معرض مشکلات مربوط به پوکی استخوان هستید یا خیر و ببینید چه تمرین هایی برای شما مناسب است.

تمرین های استقامتی

تمرینات استقامتی شامل استفاده از وزنه های آزاد ، باند های مقاومتی هستند که برای تقویت کلیه گروه های اصلی عضلات ، به ویژه عضلات ستون فقرات که برای وضعیت بدنی شما مهم می باشند. تمرین مقاومتی همچنین می تواند به حفظ تراکم استخوان کمک کند.

اگر از دستگاه های وزن استفاده می کنید، مراقب باشید که ستون فقرات خود را به هنگام انجام تمرینات و یا تنظیم دستگاه ها، نچرخانید.

تمرینات مقاومتی باید متناسب با توانایی و تحمل شما باشد ، به ویژه اگر درد داشته باشید. یک فیزیوتراپ یا مربی شخصی با تجربه، کار کردن با افراد مبتلا به پوکی استخوان را می داند و می تواند به شما کمک کند تا تمرینات روتین قدرتی را گسترش دهید. شکل و روش مناسب برای پیشگیری از آسیب و به دست آوردن بیشترین فایده از تمرینات ورزشی، ضروری و مهم است.

فعالیت های هوازی مربوط به تحمل وزن

فعالیت های هوازی مربوط به تحمل وزن ، انجام ورزش های هوازی بر روی پاها و استخوان هایی است که وزن شما را حمایت می کنند. مثال هایی از این نوع ورزش شامل راه رفتن ، رقص ، حرکات ایروبیک ، دستگاه های تمرینی الیپتیکال ، بالا رفتن از پله و باغبانی می باشد.

این نوع تمرینات مستقیما روی استخوان های پاها، باسن و ستون فقرات کار می کند تا اتلاف مواد معدنی به کندی صورت بگیرد. این تمرینات همچنین مزایایی برای قلب و عروق به همراه دارند که سلامت قلب و گردش خون را افزایش می دهند.

به این نکته توجه داشته باشید که فعالیت های هوازی، به همان اندازه که برای سلامتی کلی شما مفید هستند، تمام برنامه ورزشی شما نیستند .این تمرینات برای کار کردن بر روی قدرت ، انعطاف پذیری و تعادل شما نیز مهم هستند..

شنا کردن و دوچرخه سواری مزایای زیادی دارند ، اما این تمرینات، نمی توانند وزن استخوان های شما را به منظور کاهش دادن مواد معدنی تحمل کنند. با این حال ، اگر از انجام این فعالیت ها لذت می برید ، آنها را انجام دهید. دقت کنید که فعالیت تحمل وزن را نیز در حد توان خود اضافه کنید.

تمرینات انعطاف پذیری

این تمرینات باعث می شوند که مفاصل شما، از طریق طیف وسیعی از حرکات، حرکت داده شوند و به شما کمک می کنند که ماهیچه های شما به خوبی کار کنند. در پایان جلسه تمرینی و یا ۱۰ دقیقه بعد از گرم کردن،تمرینات کششی برای گرم شدن عضلات انجام می شود. تمینات کششی باید به تدریج و به آهستگی انجام شوند.

از تمرینات کششی که ستون فقرات شما را خم می کند و یا باعث خم شدن کمر می شود اجتناب کنید. از پزشک خود بپرسید که کدام تمرینات کششی برای شما بهتر است.

تمرینات پایداری و تعادل

جلوگیری از افتادن و به زمین خوردن، به خصوص برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مهم است. تمرین های پایداری و تعادل به ماهیچه های شما کمک می کنند تا به گونه ای با یکدیگر کار کنند که شما را پایدارتر کرده و به احتمال زیاد سقوط و افتادن شما را کمتر کنند. تمرینات ساده ای مثل ایستادن بر روی یک پا و یا حرکات مبتنی بر حرکاتی مانند تای چی می تواند ثبات و تعادل شما را بهبود بخشد.

تمرینات بدون شدت و ضربه

این حرکات به طور مستقیم استخوان های شما را تقویت نمی کنند. با این حال، می توانند هماهنگی، انعطاف پذیری و قدرت عضلانی شما را بهبود بخشند. این تمرینات شانس افتادن و شکستگی استخوان را کاهش خواهند داد. می توانید هر روز این تمرینات را انجام دهید.

تمرینات تعادلی مانند تای چی می تواند ماهیچه های ساق پای شما را تقویت کنند و به شما کمک کنند که روی پا های خود محکم تر بایستید. تمرینات مربوط به وضعیت بدنی، می توانند به شما برای مقابله با شیب دار شدن شانه ها که می تواند با پوکی استخوان رخ دهد، کمک کنند و احتمال شکستگی مهره های ستون فقرات را نیز کاهش دهید.

ورزش های روتین مانند یوگا و پیلاتس می توانند قدرت، تعادل و انعطاف پذیری را در افرادی که پوکی استخوان دارند، بهبود ببخشند. اما برخی از حرکاتی که شما در این تمرینات ورزشی انجام می دهید، از جمله تمرینات خم شدن به جلو، می تواند باعث شود که بیشتر در معرض شکستگی استخوان قرار بگیرید. اگر به این تمرینات ورزشی علاقه دارید ، با پزشک خود صحبت کنید و از فیزیوتراپ خود بخواهید که به شما بگوید که آیا انجام این حرکات بدون خطر هستند و از انجام چه مواردی باید اجتناب کنید.

چه حرکاتی را نباید انجام دهید

اگر دچار پوکی استخوان هستید، این نوع تمرینات را نباید انجام دهید:

 تمرینات با ضربات و شدت زیاد

فعالیت هایی مانند پریدن ، دویدن یا دویدن آهسته می تواند منجر به شکستگی استخوان های ضعیف شوند. از حرکات تند و سریع به طور کلی اجتناب کنید. تمریناتی با حرکات آرام و کنترل شده را انتخاب کنید. اگر شما با وجود پوکی استخوان، به طور کلی متناسب و قوی هستید، ممکن است بتوانید تمریناتی با ضربات زیاد را در مقایسه با فردی که ضعیف هستند را انجام دهید.

 خم شدن و تاب دادن بدن

تمرین هایی که در آن به کمر خود را به سمت جلو خم می کنید و کمر خود را می چرخانید، مانند لمس سر انگشتان پا و یا انجام تمرین دراز و نشست، می تواند در صورت ابتلا به پوکی استخوان، خطر شکستگی ستون فقرات را افزایش دهد. فعالیت های دیگری که ممکن است باعث خم شدن و چرخیدن اجباری کمر شما شود عبارتند از گلف، تنیس ، بولینگ و برخی حالت های یوگا.

اگر مطمئن نیستید که استخوان های شما تا چه حدی سالم هستند، با پزشک خود صحبت کنید. اجازه ندهید که ترس از شکستگی استخوان، مانعی شود برای انجام ندادن تفریح و نداشتن فعالیت.

انجام تمرینات ورزشی برای پوکی استخوان بدون خطر است

بسیاری از افراد نگران امنیت و بدون خطر بودن ورزش در زندگی هستند. ممکن است نگران این باشید که آیا شما از قبل پوکی استخوان داشته اید یا خیر. شاید هرگز به طور فیزیکی فعال نبوده اید. با وجود هر گونه نگرانی، می توانید طیف وسیعی از گزینه های ورزشی ایمن و بدون خطر را انتخاب کنید.

برای اطمینان از ایمنی خود در حین ورزش، این دستورالعمل ها را در نظر داشته باشید:

• پیش از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. این کار به خصوص اگر بدانید که دچار شکستگی یا پوکی استخوان هستید مهم است.
• ورزش مربوط به تحمل وزن نباید تاثیر بالایی داشته باشد. دویدن، دویدن آهسته و پریدن ممکن است بر روی ستون فقرات شما فشار وارد کند. این فعالیت های با ضربه و شدت بالا ممکن است منجر به شکستگی استخوان های ضعیف شوند. اگر از قبل دچار افت استخوان هستید، ورزش هایی با تحمل وزن ملایم تری را انتخاب کنید مثل پیاده روی، رقصیدن، حرکات ایروبیک و باغبانی.
• اگر در حال حاضر پوکی استخوان دارید، مراقب تمرین هایی که باعث خم شدن و تاب خوردن کمر می شوند، باشید. این حرکات می توانند شما را در معرض خطر شکستگی قرار دهند. تمریناتی که شامل چرخش کمر می شوند شامل دراز و نشست، لمس انگشتان پا و دستگاه های پارو زنی هستند. گلف، تنیس، بولینگ و برخی حالت های یوگا نیز شامل چرخش کمر می شوند.. پیش از انتخاب هر کدام از این فعالیت ها، با پزشک خود صحبت کنید.

توصیه هایی برای تجویز هر سه نوع برنامه ورزشی برای سلامت استخوان قوی مورد نیاز است: ورزش هوازی با وزنه شامل دویدن آهسته، پیاده روی سریع، بالا رفتن از پله ها،تمرین های تقویتی ماهیچه با وزن و تمرین تعادلی مانند تای چی. بیماران باید مورد تشویق قرار بگیرند و به توسعه برنامه زندگی خود کمک کنند تا به انجام دادن این تمرینات ادامه دهند و لذت ببرند. درجدول زیر نکات مهم برای بیماران مبتلا به پوکی استخوان آورده شده است:

تکرار تمرینات

• حداقل سه روز در هفته فعالیت هوازی انجام شود
• انجام تمرینات مقاومتی، ۲ تا ۳ روز غیر متوالی در هفته

شدت تمرینات

• انجام تمرینات ایروبیک با تحمل وزن متوسط
• انجام تمرینات مقاومت متوسط از نظر وزن استخوان، گرچه که برخی افراد ممکن است قادر به تحمل آموزش های فشرده بیشتری باشند. به افرادی که در معرض خطر پوکی استخوان هستند، توصیه می شود که تمرینات با شدت بالا را انجام دهند تا به حفظ سلامت استخوان کمک کنند

مدت زمان

• هدف اولیه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در هر دوره فعالیت هوازی با شدت متوسط می باشد که منطقی به نظر می رسد و هدف نهایی رسیدن به۱۵۰ دقیقه در هفته است. در مورد انجام مجدد تمرینات شدید ، مدت زمان کوتاه تری در ابتدا باید در نظر گرفته شود
• اجرای حداقل یک سری تمرینات مقاومتی شامل ۸ تا ۱۰ تکرار در هر تمرین با شدت متوسط

انواع تمرینات

• تمرینات هوازی با تحمل وزن شامل بالا و پائین رفتن از پله ها، داشتن پیاده روی با انجام متناوب دویدن آهسته و تنیس روی میز
• آموزش مقاومت با شدت بالا باعث افزایش قدرت و BMD می شود. هر شکلی از آموزش مقاومت باید مخصوص محل خاص خودش باشد به عنوان مثال هدف قرار دادن مناطقی در اطراف باسن ، عضلات چهار سر ران، فلکسورهای دورسی / پلانتار، رمبوئیدها، انبساط هضلات مچ دست و پشت. از انجام انواع خاصی از حرکات باید اجتناب کنید
• برای زنان و مردان مسن تر که بیشتر در معرض خطر افتادن قرار دارند ، تمرینات ورزشی باید شامل فعالیت هایی باشد که تعادل را بهبود می بخشند

از آنجایی که بسیاری از بیماران ممکن است با مشکلاتی مواجه شوند، ممکن است لازم باشد که نوع ورزش، مطابق با شرایط آنها، تعیین شود.

به منظور اثر بخش بودن تمرینات ورزشی، تمام برنامه های تمرینی باید از نظر تاثیر و شدت با تناسب اندام و بهبود سطوح قدرت متناسب باشند. برنامه ها باید از سطح پایینی شروع شوند که انجام آن برای بیمار راحت باشد. اگر ارزیابی اولیه توسط یک فرد آموزش دیده و ماهر مانند یک فیزیوتراپیست انجام شود ، می تواند بهترین گزینه برای بیمار و شروع برنامه ورزشی باشد.

انجام ورزش، به کاهش درد و سفتی مفاصل کمک می کند

با شروع برنامه تمرینی مربوط به درد مفاصل، درک کنید که چه چیزی در محدوده شما قرار دارد و چه سطحی از ورزش به شما نتایج دلخواه را می دهد.

ورزش برای افراد مبتلا به ورم مفاصل مهم است و باعث افزایش قدرت و انعطاف پذیری می شود، درد مفاصل را کاهش می دهد و به مقابله با خستگی کمک می کند. البته، زمانی که مفاصل سفت و دردناک می شوند، فکر کردن به راه رفتن و یا شنا کردن ممکن است سخت به نظر برسد.

اما شما برای کمک به کاهش علائم ورم مفاصل نیازی به دویدن یا شنا کردن ندارید. حتی ورزش متعادل می تواند درد شما را تسکین دهد و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. وقتی ورم مفاصل، شما را از حرکت باز می دارد، ورزش شما را به تحرک در می آورد.

چرا انجام ورزش مهم است

ورزش می تواند به شما کمک کند تا سلامتی و تناسب اندام خود را بدون آسیب رسیدن به مفاصل بهبود بخشید. با برنامه درمانی فعلی خود، ورزش می تواند :

• عضلات اطراف مفاصل را تقویت کند
• به حفظ استحکام و قدرت استخوان کمک کند
• انرژی بیشتری در طول روز به شما دهد
• خوابیدن در طول شب را راحت تر کند
• به کنترل وزن کمک کند
• باعث ارتقاء کیفیت زندگی شود
• تعادل را بهبود ببخشد

اگر چه ممکن است که فکر کنید ورزش، درد و سفتی مفاصل شما را بدتر می کند ، اما اینطور نیست. ورزش نکردن در واقع می تواند باعث درد و سفتی بیشتر مفاصل شود.

قوی نگه داشتن ماهیچه هاو بافت اطراف آن، برای حفظ حمایت از استخوان های شما حیاتی و مهم است. ورزش نکردن این ماهیچه ها را ضعیف کرده و فشار بیشتری را بر روی مفاصل ایجاد می کند.

ابتدا با پزشک خود مشورت کنید

در مورد ورزش متناسب با برنامه درمانی خود، با پزشک مشورت کنید. این که چه نوع تمریناتی برای شما مناسب است به نوع آرتروز شما بستگی دارد و اینکه چه مفاصلی درگیر این بیماری هستند. پزشک یا یک فیزیوتراپ می تواند با شما همکاری کند تا بتوانید برنامه ورزشی را پیدا کنید که با کمترین میزان درد مفاصل ، بیشترین سود را به شما ارائه دهد.

تمریناتی برای آرتروز

پزشک یا فیزیوتراپ می تواند تمریناتی را برای شما توصیه کند که ممکن است شامل تمریناتی با دامنه حرکتی محدود ، تمرینات تقویتی ، ورزش های ایروبیک و فعالیت های دیگر باشد.

تمریناتی با دامنه حرکتی محدود

این تمرینات باعث کاهش سختی و افزایش توانایی شما در حرکت مفاصل از طریق دامنه کامل حرکت آنها می شود. این تمرینات ممکن است شامل حرکاتی مانند بالا بردن بازوها بر روی سر یا چرخاندن شانه ها به سمت جلو و عقب باشد. در اغلب موارد، این تمرینات می توانند به صورت روزانه انجام شوند.

تمرینات تقویتی

این تمرینات به شما در ایجاد ماهیچه های قوی و حمایت و محافظت از مفاصل شما کمک می کنند. تمرین با وزنه یک مثال از تمرینات تقویتی است که می تواند به شما در حفظ یا افزایش قدرت ماهیچه کمک کند. به خاطر داشته باشید که دو روز متوالی از انجام تمرین بر روی یک گروه عضلانی خودداری کنید. یک روز را بین تمرینات ، استراحت کنید و اگر مفاصل شما دردناک یا متورم است ، یک یا دو روز بیشتر استراحت کنید.

زمانی که برنامه تمرینات قدرتی را شروع می کنید، یک برنامه سه روزه در هفته می تواند به شما کمک کند تا پیشرفت خود را شروع کنید اما دو روز در هفته تمام چیزی است که باید برای حفظ منافع خود کسب کنید.

ورزش های ایروبیک

تمرینات ایروبیک یا استقامتی به تناسب کلی اندام شما کمک می کنند. این تمرینات می توانند سلامت قلبی و عروقی شما را بهبود ببخشند ، به کنترل وزن کمک کنند و استقامت و انرژی بیشتری به شما بدهند.

مثال هایی از ورزش های ایروبیک با شدت کم که برای مفاصل شما راحت تر هستند شامل راه رفتن ، دوچرخه سواری ، شنا کردن و استفاده از یک دستگاه الیپتیکال است. سعی کنید تا ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی نسبتا شدید را در هفته انجام دهید. در صورتی که انجام این تمرینات برای مفاصل شما راحت است، می توانید این زمان را به بخش های ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید.

ورزش ایروبیک با شدت متوسط امن ترین و موثرترین ورزش در طی روزهای هفته است ، اما حتی دو روز ورزش کردن در هفته، بهتر از ورزش نکردن است. برای مشخص کردن اینکه آیا در حوزه ورزش با شدت متوسط هستید ، باید قادر باشید که در هنگام ورزش کردن به یک مکالمه ادامه دهید ، اگر چه میزان تنفس شما افزایش خواهد یافت.

دیگر فعالیت های ورزشی

هر نوع حرکتی، هر چقدر هم که کوچک باشد، می تواند به شما کمک کند. فعالیت های روزانه ای مانند چمن زنی، چیدن برگ ها و پیاده روی مناسب هستند.

تمرینات آگاهی بدن مانند شکل های ملایم یوگا یا تای چی می توانند به شما در بهبود تعادل، پیشگیری از افتادن، بهبود وضعیت بدنی و هماهنگی و ارتقای آرام سازی به شما کمک کنند. دقت کنید که به مربی در مورد وضعیت خود بگویید و از انجام موقعیت ها یا حرکاتی که می تواند باعث ایجاد درد شود، اجتناب کنید.

نکاتی برای محافظت از مفاصل

اگر برای مدتی فعالیت نداشته اید، به آرامی شروع به ورزش کنید. فشار بیش از حد به بدن، می تواند ماهیچه ها را خسته کرده و درد مفاصل را بدتر کند.

برای شروع این نکات را در نظر بگیرید:

• تمریناتی با شدت کم
  این تمرینات مانند دوچرخه ثابت یا خوابیده،تمرینات الیپتیکال و یا ورزش در آب باعث می شوند که در حین حرکت، فشار کمتری به مفاصل وارد شود.
• از گرما استفاده کنید
  حرارت می تواند مفاصل و ماهیچه ها را شل کند و هر گونه دردی را قبل از شروع ورزش، تسکین دهد. درمان های حرارتی،حوله های گرم، بسته ها و یا دوش آب گرم، باید گرم باشند نه داغ و باید در حدود ۲۰ دقیقه مورد استفاده قرار بگیرند.
• به آرامی حرکت کنید
  مفاصل خود را ابتدا به آرامی حرکت دهید تا گرم شوند. شما ممکن است ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از حرکات قدرتی یا ایروبیک، لازم باشد که تمرینات با دامنه حرکتی محدود را انجام دهید.
• استفاده از یخ
  بعد از انجام فعالیت، به خصوص بعد از فعالیت هایی که باعث ورم مفصل می شود، حداکثر به مدت ۲۰ دقیقه، روی مفاصل خود یخ بگذارید.

در انجام تمرینات ورزشی،زیاده روی و افراط نکنید

اگر مدتی فعالیت نداشته اید، ممکن است بعد از ورزش کردن، متوجه مقداری درد شوید. به طور کلی ، اگر بیشتر از دو ساعت پس از ورزش کردن، دچار درد شدید ، احتمالا خیلی زیاد ورزش کرده اید. با پزشک خود درباره اینکه چه دردی، طبیعی و نرمال است و چه دردی علامت جدی بودن آن است، صحبت کنید.

اگر ورم مفاصل دارید، از پزشک خود بپرسید که آیا باید در هنگام بروز درد عمومی یا موضعی،ورزش کنید یا خیر. یک راه، ورزش کردن با وجود درد است اما فقط انجام تمریناتی با دامنه حرکتی محدود که تنها باید بدن خود را حرکت دهید و یا در آب ورزش کنید تا مفاصل شما نرم شوند.

برنامه های ورزشی برای افراد مبتلا به ورم مفاصل

درباره برنامه های ورزشی خود با پزشک مشورت کنید. برخی بیمارستان ها، کلینیک ها و باشگاه های بهداشت و سلامت، برنامه های خاصی را ارائه می دهند.

در ایالات متحده آمریکا، بنیاد ورم مفاصل، برنامه های ورزشی را برای افراد مبتلا به ورم مفاصل اجرا می کند. برنامه هایی شامل کلاس های ورزش در آب و روی زمین و گروه های پیاده روی

ورزش در منزل یا محل کار

بهترین ورزش زانو ممکن است آنهایی باشد که می توانید در منزل و یا حتی در طول استراحت در محل کار خود انجام دهید. این ورزش ها آسان ، موثر و راحت هستند و به هیچ تجهیزات ویژه ای نیاز ندارند. آنها را می توانید به آرامی انجام دهید و به تدریج تعداد تکرار تمرینات را افزایش دهید چون ماهیچه های شما به مرور قوی تر می شوند.

پس از آن ، باید چند تمرین کششی آرام و ملایم را انجام دهید تا از سفت شدن عضلات شما جلوگیری شود. هر روز تمرینات زانو را انجام دهید تا درد عضلات شما بهتر شود.

بلند کردن پا( در حالت خوابیده)

• به پشت و بر روی زمین یا تخت خواب دراز بکشید و پنجه های پار ا با کمک دستان خود، به سمت بالا بکشید.
• پاهایتان را صاف نگه دارید و در حالیکه ماهیچه های پا را سفت میکنید، وبه آرامی چند اینچ آنها را بلند کنید.
• با سفت کردن ماهیچه های شکم، کمر خود را به سمت پایین فشار دهید.
• در همین حالت بمانید و تا ۵ بشمارید ، سپس پای خود را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید.
• این حرکت را تکرار کنید، سپس پای خود را عوض کنید.

زیرا باعث تقویت عضلات چهار سر ران می شود، عضلاتی که در قسمت جلویی ران قرار دارند و به مفصل زانو وصل می شوند.

کشش همسترینگ (در حالت خوابیده)

• روی زمین یا تخت دراز بکشید و هر دو پا را خم کنید.
• به آهستگی یک پا را بلند کرده و خم کنید و زانوی خود را به سمت سینه بیاورید.
• دست ها را پشت ران خود قرار دهید نه زانو، و سپس پای خود را صاف کنید.
• پای صاف خود را به سمت سر بکشید تا زمانی که کشیدگی را احساس کنید.
• به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه صبر کنید ، سپس به آرامی زانوی خود را خم کنید و پای خود را به سمت زمین بیاورید.

این ورزش باعث کشیدگی عضلات همسترینگ و تقویت آنها می شود یعنی ماهیچه های پشت ران که به زانو ها متصل می شوند.

اسکات مقطعی

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شاانه باز کنید و دست ها را در مقابل خود بکشید.
• به آرامی زانو ها را خم کنید تا زمانی که به حالت نیمه نشسته برسید. اگر لازم شد، برای حفظ تعادل، بر روی یک صندلی بنشینید.
• پشت خود را صاف نگه دارید و سینه را بالا نگه دارید و به سمت جلو خم نشوید.
• با پاهای صاف بر روی زمین بایستید ، برای ۵ ثانیه در همین موقعیت قرار بگیرید، سپس به آرامی به حالت اول برگردید.

در حین انجام این تمرین ، هیچ دردی نباید وجود داشته باشد.

این تمرین ماهیچه های پشت و پشت ران را همراه با ماهیچه های سرین، تقویت می کند.

شیب یک پا

• بین دو صندلی بایستید و برای حفظ تعادل آن را نگه دارید.
• یک پا را در حدود ۱۲ اینچ بلند کنید و جلوی خود بگیرید.
• به آرامی کمر خود را صاف کنید، پای دیگر خود را خم کنید و بدن خود را چند اینچ پایین بکشید، انگار که می خواهید بر روی یک صندلی بنشینید. پای بالا آمده را از مقابل پای خم شده عبور ندهید.
• به مدت ۵ ثانیه صبر کنید و پشت خود را صاف کنید.
• این تمرین را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

این تمرین ماهیچه های پشت و جلوی ران و همچنین ماهیچه های باسن را تقویت می کند.

کشش پا

• روی زمین بنشینید و هر دو پا را صاف کنید. دستان خود را در هر دو طرف باسن قرار دهید و پشت خود را صاف نگاه دارید.
• به آهستگی یک زانوی خود را خم کنید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید، اما نه تا زمانی که درد را حس کنید.
• پای خود را به مدت ۵ ثانیه در همین حالت نگه دارید ، سپس به آرامی پا را تا جایی که می توانید صاف کرده و مجددا به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.

این تمرین باعث تقویت عضلات چهار سر ران می شود.

چه نوع دیگر از تمرینات زانو بهتر کار می کنند؟

پیاده روی شکل عالی از ورزش است که شدت زیادی ندارد زیرا نوعی ورزش تحمل وزن است که به تقویت ماهیچه ها و ساخت استخوان کمک می کند. برای پیاده روی، کفش خوب و محکم بپوشید. این ورزش را آهسته شروع کنید ، به تدریج سرعت و گام های خود را برای کسب بهترین نتیجه افزایش دهید.

ورزش های آبی یا راه رفتن در قسمت کم عمق استخر، برای استحکام ماهیچه و انعطاف پذیری زانو عالی است. از آنجایی که بدن در آب شناور است، ضربه به نزدیک صفر می رسد و به همین دلیل حرکت را با سختی روبرو می کند.

قبل و بعد ورزش

اگر می توانید قبل از شروع ورزش ، یک بسته مرطوب حرارتی را به مدت ۲۰ دقیقه بر روی زانوی خود بگذارید. گرما آرامش بخش است و همچنین خون را به سطح پوست می آورد ، سفتی را کاهش می دهد و گاهی درد را نیز تسکین می دهد.

اگر داروی ضد درد مصرف می کنید ، سعی کنید آنها را حدود ۴۵ دقیقه قبل از ورزش برای افزایش کنترل درد در طول ورزش استفاده نمائید.

بعد از تمرین، یک بسته یخ را به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه روی زانوی خود بگذارید. این کار به کاهش تورم ناشی از ورزش کمک خواهد کرد. همچنین به تسکین درد نیز کمک می کند.

اگر انجام تمرینات ورزشی، باعث آسیب و صدمه شود، چه باید کرد؟

بروز ناراحتی خفیف در طی ورزش، امری طبیعی است. بنابراین روز بعد از ورزش کمی درد خواهید داشت. اما اگر درد شدید، ورم و یا سفتی را تجربه کردید، ورزش کردن را متوقف کرده و به پزشک خود مراجعه کنید.

طبق گزارش مراکز کنترل بیماری و پیشگیری، افراد مبتلا به آرتروز زانو باید حداقل ۳۰ دقیقه در روز و پنج روز در هفته فعالیت متوسط ورزشی داشته باشند. شما حتی می توانید آن را به سه جلسه ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید.

شما باید در عرض مدت چهار تا شش هفته، تحرک و پویایی بیشتر و درد کمتری را تجربه کنید.