اسید لاکتیک و عملکرد آن در فعالیت ورزشی 

اسید لاکتیک

اسید لاکتیک (Lactic acid) یک ترکیب بی‌رنگ است که تقریبا توسط همه بافت‌های بدن تولید می‌شود و برای انجام همه فعالیت‌ها ضروری است. وقتی‌که ورزشکاران به انجام تمرینات شدتی می‌پردازند، در عضلات درگیر خود احساس سوزش می‌کنند؛ علت این سوزش تجمع زیاد اسیدلاکتیک در همان عضلات است. اگر تمرین سبک باشد و اکسیژن کافی به بدن برسد، گلوکز به آب و دی‌اکسیدکرین تبدیل شده و انرژی تولید می‌شود؛ اما اگر تمرین سنگین، سرعتی و با شدت بالا باشد، سطح اکسیژن پایین می‌آید و گلوکز به انرژی و اسیدلاکتیک تبدیل می‌شود.

نام دیگر اسیدلاکتیک را «بدهی اکسیژن» نیز می‌نامند؛ یعنی زمانی‌که بدن اکسیژن کم دارد، از این فرمول استفاده می‌کند تا انرژی‌اش را تأمین کند، ولی به‌هر‌صورتی که شده، بدنتان باید این بدهی اکسیژن را به بدن پس بدهد. در غیراین‌صورت اسیدلاکتیک در بدن جمع می‌شود و به‌صورت واسطه‌ای و غیرمستقیم باعث ایجاد احساس بدن‌درد و سوزش خواهد شد.

آستانه بی هوازی اسید لاکتیک

۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه به طول می انجامد حاصل می شود. دستگاه انرژی بی هوازی اسیدلاکتیک کلاً به ذخایر کربوهیدرات عضلانی وابسته است.

با افزایش شدت فعالیت به همان نسبت مقدار اسید لاکتیک تولید شده نیز فزونی می یابد. از انجایی که هنگام تجمع اسیدلاکتیک توانایی عضلات برای انقباض مختل و کاهش مییابد، به حداقل رساندن تجمع اسیدلاکتیک ضروری است. بنابراین آگاهی از زمان شروع تجمع اسیدلاکتیک و اختلال در عملکرد ورزشکار می تواند مهم و حیاتی باشد. نقطه ای که در آن اختلال در اجرا شروع می شود، آستانه بی هوازی گفته میشود. ورزشکاران باید بدانند که چه زمان در آستانه بی هوازی یا نزدیک به آن قرار دارند، زیرا عبور از آن باعث کاهش سطح عملکرد خواهد شد. آموزش و یادآوری علائم و نشانه های نزدیک شدن به آستانه به ورزشکاران کمال اهمیت را خواهد داشت. تنفس بسیار سخت، احساس سنگینی شدید از جمله این علائم است. ورزشکاران باید شدت تلاش و فعالیت خود را به گونه ای تنظیم کنند که از این نقطه فراتر نرود. نقطه ای که در آن آستانه بیهوازی به وجود میآید در افراد مختلف فرق می کند. ورزشکاران مختلف هر یک در زمینه تجمع اسیدلاکتیک، ضربان قلب آستانه، میزان اکسیژن مصرفی در آستانه تفاوتهایی با هم دارند.رشته ورزش یا فعالیت اختصاصی ورزشکاران هر چه که باشد، آنها باید آستانه بیهوازی نسبتاً بالایی داشته باشند. این امر به نوبه خود به مستلزم به کارگیری شیوههای تمرینی مناسب و بلند مدت برای تقویت دستگاههای انرژی است. اجرای طولانی مدت تمرینات، فرصت سازگاری برای بدن را فراهم ساخته و تحویل اکسیژن به بافتها با کارآیی بهتری انجام شده و همچنین استفاده از مواد غذایی یا انرژی به شکل کارآمدتری انجام می شود. سطح کارآیی کلی دستگاه انرژی معمولاً بر حسب حداکثر اکسیژن مصرفی یا VO2max توصیف می شود. در حقیقت VO2max عبارت است از حداکثر مقدار اکسیژنی که یک ورزشکار می تواند در یک دقیقه دریافت کرده و مورد استفاده قرار دهد.

نکات تمرین دستگاه بی هوازی

هنگام تمرین دستگاه انرژی بیهوازی با اسیدلاکتیک نکات زیر را مورد توجه قرار دهید: شیوه های تمرین تناوبی (تمرینات متناوب) مفید و مؤثر هستند، اما اولین گام کسب آمادگی هوازی پایه است.شدت تمرین باید درحد بیشینه یا نزدیک به بیشینه باشد.زمان فعالیت هر تکرار باید بین ۱ تا ۴ دقیقه باشد.نسبت فعالیت به استراحت باید ۱ به ۲ باشد.  ورزشکاران باید حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بین دوره های تمرین استراحت کنند (زمان استراحت دقیق از یک ورزشکار تا ورزشکار دیگر متفاوت است). ورزشکاران باید بین دوره های تمرین اقدام به انجام فعالیتهای هوازی ملایم نمایند. این امر باعث تسریع بازگشت به حالت اولیه، دفع سریع تر اسیدلاکتیک و به حداقل رساندن تمرکز ورزشکاران برای استراحت طولانی مدت بین دورهها می شود. حجم کل تمرین باید حداکثر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه باشد. حجم تمرینات ابتدایی ممکن است به طور قابل توجهی کمتر باشد (احتمالاً ۲ تا ۳ دقیقه). ورزشکاران این نوع تمرینات را باید حداکثر یک روز در میان انجام دهند، به عبارت دیگر حداکثر سه جلسه در هفته برنامه تمرینی باید ۸ تا ۱۲ هفته به طول انجامد.

آستانه اسیدلاکتیک و لنس آرمسترانگ

برای مربی ورزشکاران المپیکی، تمرین عبارت از هدایت دقیق ورزشکار در مراحل نهایی تمرینات است، یعنی هنگامی که سرعت ارتقای عملکرد کاهش یافته و دستیابی به هرگونه پیشرفتی بسیار سخت می شود. یک ورزشکار طی سال نخست ممکن است برای رسیدن به ۱۰ تا ۱۵ درصد پیشرفت در یک فصل، ۵۰ تا ۱۰ ساعت تمرین کند. همین ورزشکار در اوج دوره ورزشی خود ممکن است برای دستیابی به یک درصد پیشرفت به ۱۰۰ ساعت تمرین شدید و متمرکز نیاز داشته باشد. ظاهرا چنین پیشرفت اندکی نشان از بازدهی کم ورزشکار دارد. با این همه باید در نظر داشت که تفاوت نفرات اول و دوم در مسابقات دو سرعت بازیهای المپیک ۱۹۹۲ تنها ۸۶. درصد بود (یعنی زمانی کمتر از ۲. ثانیه).

توصیف نحوه برنامه ریزی تمرینات رشته های خاص ورزشی از سوی مربیان و ورزشکاران را میتوان به بهترین وجه با ارائه مثال هایی از رشته های مختلف ورزشی نشان داد. در بازیهای المپیک طولانی ترین رویداد، مسابقه دوچرخه سواری مردان است که حدود ۶ ساعت به طول می انجامد. مسیر ۲۲۸ کیلومتری مسابقه را رقبایی میپیمایند که در تمرینات با هدف دستیابی به اوج استقامت هوازی شرکت جسته اند، در حالی که پیشرفتهای فوق العادهای هم در وضعیت آئرودینامیک دوچرخه های آنها ایجاد شده است. لنس آرمسترانگ از مدعیان اصلی این رشته بود. اگرچه او هیچ مدالی در المپیک ۱۹۹۲ بدست نیاورد اما در سال ۱۹۹۳ قهرمان جهان شد و در سال ۱۹۹۵ یک بخش یک روزه توردوفرانس را فتح کرد توانایی ذاتی آرمسترانگ از سال ها پیش مشخص شده بود. در سن ۱۵ سالگی ظرفیت هوازی او را تنها ۱ تا ۲ درصد ورزشکاران نخبه جهانی داشتند.

بازدهی اکسیژن مصرفی آرمسترانگ

ظرفیت هوازی (که مقیاس کلی آمادگی قلبی – تنفسی به شمار می رود) حداکثر مقدار اکسیژنی است که فرد می تواند جذب نموده و آن را برای تولید ATP به عضلات تحویل دهد و به آن حداکثر اکسیژن مصرفی یا حداکثر Vo2 نیز گفته میشود. حداکثر VO2 آرمسترانگ ۸۰ میلی لیتر اکسیژن در هر کیلوگرم وزن بدن در دقیقه است، کمیتی که در سنین بالاتر هم در او مشاهده شد. این میزان تقریباً ۲ برابر مردی با آمادگی هوازی متوسط است.آرمسترانگ جهت شرکت در بازی های المپیک، چندین بار به بزرگترین مرکز تمرین کمیته المپیک ایالات متحده سفر کرد. در حین یکی از همین سفرها، آرمسترانگ تحت یک ارزیابی سوخت و سازی بر روی یک دوچرخه کارسنج قرار گرفت. این دوچرخه یکی از وسایل موجود در آزمایشگاه فیزیولوژی ورزش است که دقیقا فشار کار (سختی و سرعت رکاب زدن ورزشکار) را کنترل می کند. در حالی که آرمسترانگ رکاب میزد، حداکثر VO2، ضربان قلب و میزان اسید لاکتیک خون وی اندازه گیری شد.

آرمسترانگ بهترین حد نصاب حداکثر VO2 را در بین دوچرخه سواران ایالات متحده به دست آورد. در حین اوج اجرای آزمایش او قادر بود با توان ۵۲۵ وات رکاب بزند.این آزمایش دومی یعنی آستانه لاکتات به شکل درصدی از حداکثر VO2 بیان شد. در این آستانه است که لاکتات شروع به انباشته شدن می کند و باعث درد و ناراحتی می شود.در مرکز تمرینات، آستانه لاکتات آرمسترانگ ۷۵ درصد بود که ۱۰ درصد کمتر از میانگین بهترین دوچرخه سواران تیم ملی ایالات متحده بود. گروه ارزیابی کننده به وی توصیه کردند که بیش از پیش در حول و حوش آستانه خود یا کمی بالاتر از آن به تمرین بپردازد. تمرین در این شدت تغییراتی را در جریان خون، عملکردهای عصبی و آنزیمی پدید می آورد که آستانه لاکتات را بالا برده و بنابراین انباشتگی لاکتات را به تاخیر میاندازد. شاید یکی از مهم ترین تغییراتی که موجب قهرمانی وی در هفت دوره متوالی مسابقات توردو فرانس شد تغییر در سطح آستانه لاکتات بود.