استرس | خطری جدی برای قلب زنان | مدیریت استرس 

در کنار زندگی کردن در دوران شیوع بیماری کرونا و تأثیراتی که بر سبک زندگی گذاشته است، استرس هم به نوبه خود روی سلامت به خصوص روی سلامت قلب تأثیر می گذارد.

محدودیت های زمانی دور کاری، استرس های مکرر ناشی از خبرهای ناخوشایند دیگر (اپیزودیک) یا حتی احساس افسردگی های مقطعی هرگز از بین نخواهد رفت (مزمن).

با این حال در نظر گرفتن تأثیراتی که استرس می تواند روی سلامت روان و جسمی شما داشته باشد امری اساسی است. شما باید به سلامتی طولانی مدت خود نیز بیندیشید. علائم ترس و استرس می‌توانند به مرور زمان بر کیفیت زندگی تأثیرگذار باشند.

استرس و اثرات آن بزرگتر از چیزی است که فکر می کنید

وقتی با یک اتفاق استرس زا روبرو می شویم، سیستم عصبی ما فعال شده و هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول را آزاد می کند. این هورمون ها که به عنوان پاسخ جنگ یا گریز(Fight-or-Flight Response) شناخته می شوند، ضربان قلب، تنفس، فشار خون، متابولیسم و ​​تنش های عضلانی ما را افزایش می دهند.

قرار دادن بدن در حالت هشدار مداوم می تواند ما را دچار فرسودگی و فرسایش جسمی و روحی کند. از نظر علمی ثابت شده است که استرس میتواند عاملی برای مرگ ناگهانی باشد.

با گذشت زمان این امر می تواند اثرات مخرب و بسیار زیانبار دیگری مانند تضعیف سیستم ایمنی بدن ما داشته باشد.

استرس عاطفی در بلند مدت می تواند هم از طریق ایجاد تغییرات نامساعد در عروق خونی و هم از طریق وخیم تر کردن عوامل خطرزای معمول قلبی همچون پُرخوری، کم تحرکی و استعمال دخانیات؛ خطر مشکلات قلبی را افزایش دهد.

بسیاری از مردم بر تمام انواع استرس ها فائق می آیند اما برخی دیگر، واکنش های عاطفی سخت تری نسبت به موقعیت های استرس زایی دارند که برای سایر افراد ناچیز و کم اهمیت است. ایجاد مشکلات قلبی، به نوع استرسی که شما تجربه می کنید و اینکه چگونه این استرس را مدیریت می کنید، بستگی دارد.

به عنوان یک زن، ما اغلب در حال انجام چندین وظیفه و کار هستیم. انجام چند کار همزمان درنهایت می تواند ما را دچار احساس خستگی، اختلالات خواب کند یا برای رفع و خروج از این حالات به الکل، سیگار و کافئین روی آوریم و سلامت قلبمان را به مخاطره بیندازیم.

راه های مبارزه با استرس و اثرات آن روی سلامت قلب

تعیین مرزها برای کنترل استرس

این به معنای منزوی شدن در خانه نیست. تعیین مرزها به معنای داشتن مناطق جداگانه برای کار، خواب و آرامش است. روش های آسانی مانند خاموش کردن رایانه و تغییر حالت تلفن ( خاموش کردن و یا روی حالت پرواز قرار دادن) هنگام خواب می تواند به تفکیک مسئولیت های شما کمک کند.

برای ورزش وقت بگذارید:

اولویت های خود را تعیین و ۳۰-۲۰ دقیقه در روز تمرین و ورزش کنید. اگر این امکان برای شما فراهم است در طبیعت قدم بزنید، سعی کنید وقتی با تلفن صحبت می کنید بایستید یا در یکی از دوره های آموزش یوگا یا تمرینات ورزشی خانگی که به صورت آنلاین در دسترس است ثبت نام کنید. فعالیت های بدنی موجب ترشح هورمان های ضد استرس می شود.

مدیتیشن:

امروزه تحقیقات زیادی در مورد قدرت و مزایای مراقبه برای استرس در دسترس است. استفاده از یک تمرین کوتاه مدت در طول روز به شما امکان می دهد انرژی های درونی و ذهنی خود را شارژ کنید.

برنامه های بسیاری مانند Headspace و Smiling Mind برای این کار وجود دارد. می توانید با روش هایی مانند انجام پیاده روی روزانه، مطالعه وآشپزی بدون تلویزیون به صورت هوشیار، قدرت تمرکز و ذهن خود را افزایش دهید.

به رژیم غذایی خود توجه کنید:

اگر غذای مناسبی نخورید، نمی توانید روزهای طولانی تری فعالیت کرده و به تعهدات خانوادگی خود عمل کنید. روز خود را با یک صبحانه دلچسب و مناسب آغاز کنید.

مقداری بادام بو داده برای دریافت مقداری ویتامین E و کلسیم میل کنید. چربی های خوب مانند آووکادو بخورید و اطمینان حاصل کنید که ویتامین C کافی از میوه های تازه و سبزیجات دریافت می کنید. خوردن غذاهای پر چرب، فست فود و فراوردی شده،  استرس های ناگهانی را افزایش می دهند.

برای سلامت قلب بیشتر بخوابید:

۵-۶ ساعت خواب برای بدن کافی نیست. این مقدار باید ۷ تا ۸ ساعت باشد. زودتر به رختخواب بروید و ساعت بدن خود را تنظیم کنید.  این مقدار در هنگام استرس  بیشتر خواهد شد.

اطمینان حاصل کنید که یک اتاق کم نور با پرده های کلفت خوب دارید. یک ساعت قبل از خواب استفاده از فناوری را کاهش دهید زیرا نور آبی (LED) بر روی هورمون خواب ملاتونین تأثیر می گذارد و می تواند موجب بی خوابی شما شود.

خواب مناسب از شدت فعالیت قلب کم می‌کند، چون فشارخون و ضربان قلب در هنگام شب کمتر می‌شود و لازم نیست قلب مانند روز فعالیت زیادی داشته باشد.

همواره سلامت خود را در اولویت قرار دهید:

اگر علائم شدیدی از استرس را تجربه می کنید (مانند کمبود خواب)، مهم است که با پزشک عمومی خود صحبت کنید و در صورت لزوم آنها می توانند شما را به یک متخصص ارجاع دهند.

خود را در اولویت خود قرار دهید و به سلامت قلب خود اهمیت بدهید – این امر مخصوصاً برای زنانی که از دیگران مراقبت می کنند بسیار مهم است – همسر، پدر یا مادر مسن یا فرزندان.

منابع:

Herheart