گردن درد و حرکات ورزشی مناسب برای آن 

گردن درد

به طور کلی دو سوم مردم، در طول زندگی خود گردن درد (Neck pain) را تجربه خواهند کرد. عوارض جانبی آن می تواند خفیف یا شدید باشد و مانع عملکردهای طبیعی روزانه مانند نشستن، چرخیدن و خوابیدن شود. گردن درد می تواند حاد (کمتر از ۳ ماه باقی میماند) یا مزمن (بیشتر از ۳ ماه باقی میماند) باشد. در مطالعه انجام شده توسط مؤسسه ملی آمار سلامت، اکثریت مراجعان (۲٪) به مدت بیشتر از یک سال از گردن درد رنج برده بودند. همچنین این بررسی نشان داد که زنان، سه برابر بیشتر از مردان در معرض این مشکل سلامت قرار دارند و در صورتی که شما تحت فشارهای شدید باشید، احتمال خطر گردن درد به میزان یک و نیم برابر افزایش مییابد.

با این حال تمرین، به شکل تقویت، کشش و تمرینات حس عمقی گردن، میتواند احتمال خطر گردن درد را کاهش دهد و علایم گردن درد را بهبود بخشد.همانند دیگر قسمتهای بدن، ستون مهره گردنی (CS) منطقه ای است که تأثیر به سزائی بر ساختارهای بالایی و پایینی خود دارد. ستون مهره گردنی بیش از ۳۰ عضله دارد که در ناحیه ستون مهره گردنی و مجموعه شانه واقع شده اند. سیستم عضلانی گردن صمیمانه با سیستمهای رفلکسی، سیستم های حسی عمقی جهت یابی وضعیتی و پایداری کل بدن ارتباط دارد. بنابراین، نقص عملکردی در این ناحیه می تواند به آسیبهای زیادی در سرتاسر بدن منجر شود.

آناتومی عمل کرد ستون مهره

درد در یک ناحیه از بدن به سبب نقص عملکردی در ناحیه دیگری از بدن ایجاد می شود. به خصوص این موضوع در مورد نقص عملکردی ستون مهره گردنی، به علت واکنشی جبرانی زنجیرهای که میتواند طی نقص عملکردی حرکت انسان رخ دهد، صادق است. اگر چه ستون مهره گردنی ناحیه بسیار پیچیده ای از بدن است، اما داشتن درک مناسبی از آناتومی عملکردی، بیومکانیک عملکردی و سیستم کلی حرکت انسان، به توانایی متخصص آمادگی جسمانی و سلامت در درک علل نقص عملکردی ستون مهره گردنی و عناصر کلیدی، که به منظور کمک به اصلاح نقصهای عملکردی، از طریق زنجیره حرکات اصلاحی، باید مورد توجه قرار بگیرند، بسیار کمک کننده خواهد بود.، ستون مهره گردنی تأثیر عظیمی بر دیگر قسمتهای زنجیره حرکتی دارد. تعداد زیادی از استخوانها، مفاصل و عضلات در نقص عملکردی ستون مهره گردنی درگیرند.

استخوان ها و مفاصل

با نگاه گردن به ستون مهره گردنی به طور خاصی، مشاهده می شود، ستون مهره گردنی از پایه جمجمه شروع میشود و هفت مهره را دربر میگیرد. هر یک از مهره های گردنی به نام های C1 (اطلس)، C2 (آکسیسی)، C6 ،C5 ،C4 ،C3 و C7 مختصر شده اند. میان C2 و هر کدام از مهره های متوالی دیگر دیسک های ارتباطی وجود دارند. انحنای ستون مهره گردنی، لوردوز گردنی نامیده می شود و انحنای ستون مهره پشتی، کیفوز پشتی نامیده می شود.هر یک از مهره های ستون مهره گردنی به وسیله انواع متفاوتی از مفاصل با قطعه بالایی و پایینی مفصل می شوند. پایه جمجمه و C1 (اطلس)، مفصل اطلسی پس سری را به وجود میآورند. اطلس (C1) و آکسیس (C2)، مفصل اطلس دندانه ای و مفاصل اطلس  آکسیس را تشکیل می دهند.

مهره های معمولی ستون مهره گردنی چهار رویه مفصلی دارند: رویه مفصلی فوقانی چپ و راست و رویه مفصلی تحتانی چپ و راست؛ و دو مفصل که مفاصل آنکوورتبرال نامیده می شونددر بالای ستون مهره گردنی جمجمه وجود دارد، که شامل مفصل گیجگاهی آرواره ای (TMJ) می شود. در پایین ستون مهره گردنی، ستون مهره پشتی و کمری، قفسه سینه، کتف، بازو و ترقوه وجود دارند.

عضلات مرتبط با گردن و مهره ها

اگرچه ستون مهره گردنی ناحیه نسبتا کوچکی از ستون مهره است، تعداد زیادی از عضلات مسئول و مشارکت کننده در عملکرد ستون مهره گردنی صحیح هستند. خم کننده های عمقی گردن،همراه با عضلات سینه ای زیر سیستم مایل فوقانی را شکل می دهند. به عنوان یک مکانیزم جبرانی برای کم فعالی و ناتوانی خم کننده های عمقی گردن و راست کننده های ستون مهره گردنی در حفظ وضعیت راست ستون مهره گردنی، عضلات ذوزنقه فوقانی، گوشه ای، جناغی چنبری پستانی و سینه ای ها به صورت کمکی مسلط می شوند (بیش فعال) تا وضعیت راست ستون مهره گردنی را حفظ کنند.این عدم تعادل می تواند به انتقال سر به جلو و گرد شدن شانه (عارضه گرد پشتی) منجر شود.

آسیبهای رایج ستون مهره گردنی

شکایت های شایع، از قسمت های بالاتر از ستون مهره گردنی، که ممکن است ریشه در نقص عملکردی ستون مهره گردنی داشته باشند، اغلب با علایم مرتبط با سر مشاهده شده اند، که این علایم شامل سر درد و سرگیجه یا گیجی (سبک سری) می شوند.آسیبهای شایع پایین تر از ستون مهره گردنی به سمت شانه، شامل درد شانه،نقص عملکردی کتفی سینه ای و سندرم فشرده شدن اعصاب و روان در ناحیه ی سینه ای می باشد. در نتیجه نقص عملکردی ستون مهره گردنی، درد کمر و نقص عملکرد مفصل خاجی خاصره ای در ناحیه ستون مهره پشتی کمری، ممکن است همراه با حرکات جبرانی گوناگون در وضعیت بدنی مشاهده شود.

هر کدام از آسیب های رایج می تواند برای هر فردی مشکل ساز باشد، و اغلب مرکز توجه بسیاری از برنامه های تمرینی، کاهش درد و شدت آن است. با این حال، این آسیبها عمدتا علایمی هستند که مشکلی را در سیستم حرکتی انسان نشان می دهند.

دلایل ابتلا به گردن درد

گردن یکی از اعضای منعطف بدن است که دامنه حرکتی وسیعی دارد و وزن سر را نیز تحمل می کند بنابراین این عضو در معرض آسیب ها و بیماری های زیادی قرار دارد که موچب درد می شوند از جمله:

• گشیدگی عضلات گردن:
  استفاده بیش از حد از گردن در حرکات تکراری و مداوم،مانند اینکه ساعت ها جلوی کامپیوتر خود خم شده باشید، مطالعه در رختخواب می تواند باعث کشیدگی عضلات گردن شود
• تحلیل رفتن و فرسایش مفاصل گردن:
  دقیقا مانند سایر مفاصل در بدن ، مفاصل گردن نیز با بالا رفتن سن کم کم فرسایش می یابند . آرتروز مفاصل باعث می شود که غضروف بین مفصلی تحلیل برود. سپس بدن شروع به تشکیل زائده های استخوانی در اطراف مهره ها می کند که این زوائد استخوانی حرکت مفصل را تحت تاثیر قرار می دهند و موجب درد می شوند.
• فشار به ریشه های عصبی موجود در گردن:
  بیرون زدگی دیسک یا تشکیل خارهای استخوانی در اطراف مهره های گردنی می تواند باعث فشار به شاخه های عصبی در گردن شود.
• آسیب ها و تصادفات:
  تصادفات رانندگی و خصوصا تصادفاتی که در آن ماشین ها از عقب و جلو با هم برخورد شدید می کنند معمولا باعث آسیب شلاقی گردن و کشیدگی و پارگی لیگامنت های گردن می شود. آسیب شلاقی گردن زمانی ایجاد می شود که سر با سرعت زیاد و به طور ناگهانی به عقب یا جلو پرتاب شود و باعث آسیب به بافت های نرم گردن شود.
• ابتلا به برخی بیماری ها:
  بیماری هایی مانند روماتیسم ، مننژیت یا سرطان می توانند باعث درد گردن شوند.

علائم گردن درد

علائم گردن درد شامل موارد زیر است:

•  درد هایی که با نگه داشتن سر در یک پوزیشن ثابت به مدت طولانی بدتر می شوند، مثلا فرد هنگام رانندگی و کار کردن با کامپوتر احساس درد بیشتری می کند .
•  سفتی و اسپاسم عضلات
•  ناتوانی در تکان دادن سر
•  سردرد
•  سخت شدن چرخش گردن
•  درد تیز و شدید در یک ناحیه
•  سوزش کلی در گردن
•  ناتوانی در بلند کردن اجسام
•  نارسایی روده

حرکات اصلاحی مهره گردنی و گردن درد

بخش ذیل نمونه هایی از راهبردهای برنامه ریزی با استفاده زنجیره حرکات اصلاحی برای نقص های ستون مهره گردنی، فراهم میکند. تصاویر تهیه شده، تمریناتی را شرح میدهند که می توانند برای هر جزء از این زنجیره، برای کمک به اصلاح نقصهای ستون مهره گردنی انجام شوند، چرا که اینها به وضعیتهای جبرانی پیشتر ذکر شده (سر به جلو)، مربوط هستند. همچنین بالا آمدن شانه می تواند به نقص عملکردی ستون مهره گردنی منجر شود؛ برای کمک به تصحیح این نقص عملکردی، به شیوه اصلاحی در نظر گرفته شده است.

نقص های ستون مهره گردنی(سر به جلو مرحله): مھار نواحی کلیدی برای مهار از طریق فوم غلتان، فشار اعمال شده توسط خود فرد و دستگاه های کمکی شامل ستون مهره پشتی، جناغی چنبری پستانی، گوشه ای و ذوزنقه فوقانی می شوند.

• افزایش طول:
  تمرینات کلیدی افزایش طول از طریق کششی های ایستا، شامل عضلات جناغی چنبری
• فعالسازی:
  تمرینات فعالی سازی کلیدی، از طریق تمرین های تقویتی مجزا، شامل خم کننده های عمقی گردن، باز کننده های گردنی – پشتی و ذوزنقه پایینی می باشد.
• انسجام:
  تمرین منسجمی که قابل اجراست نیز میتواند حرکت توپ کومبو با به داخل کشیدن چانه باشد. اگر چه این تمرین را میتوان به عنوان یک تمرین فعالسازی برای مجموعه شانه در نظر گرفت، اما میتواند به عنوان یک تمرین انسجامی برای ستون مهره گردنی مورد استفاده قرار بگیرد، تا استفاده از ساختار عضلانی گردن را با ساختار عضلانی شانه منسجم سازد. همچنین اجرای این حرکت بر روی توپ فرد را وادار میسازد تا از این عضلات به اتفاق ساختار عضلانی ناحیه مرکزی تنه و اندام تحتانی، برای ایجاد پایداری در سرتاسر ساختار بدن فرد، استفاده کند.

پیشنهاد مطالعه: برای آشنایی با بدنسازی “ مزایا و معایب بدنسازی ” را مطالعه کنید.