افزایش استقامت عضلانی با انجام ۵ برنامه تمرینی ساده 

تمرین های برتر استقامت عضلانی (Muscular endurance) به توانایی معین عضله برای اعمال نیرو به طور مداوم و تکراری طی یک دوره زمانی گفته می شود که تقریبا در هر فعالیت ورزشی نقش زیادی دارد.

به عنوان نمونه دویدن در مسافت های طولانی ورزشی است که نیاز به استقامت عضلانی دارد. در طول یک مسابقه بدن یک دونده ماراتن همان حرکت را بارها و بارها انجام می دهد که این امر مستلزم تحمل پیشرفته عضلات برای جلوگیری از آسیب دیدگی یا خستگی مفرط است، اما برای بهبود استقامت عضلانی نیازی به آموزش ماراتن نیست. برای یک فرد عادی می تواند به سادگی انجام فشارهای رو به جلو تا زمان بهبود استقامت عضلانی گزینه خوبی باشد. این بدان معنی است که یک حرکت را به صورت تکراری و با فرم درست و خوب انجام دهید.

به گزارش هلث لاین، نیازی نیست حتما ورزشکار باشید تا از افزایش استقامت عضلانی بهره مند شوید مانند سایر انواع ورزش ها تمرینات استقامتی عضلانی نیز می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد، به شما در خواب بهتر کمک کند و سلامت کلی شما حتی از نظر روانی را بهبود بخشد. در زیر نمونه هایی از پنج تمرین برتر وجود دارد که می تواند به شما در بهبود استقامت عضلانی کمک کند برای انجام آنها نیازی به تجهیزات نیست و می توانید به راحتی در خانه انجام دهید.

پلانک و استقامت عضلانی

برای شروع روی شکم صاف دراز بکشید در حالی که پاها صاف و قسمت بالای بدن توسط بازوها جمع شده است از انگشتان پا و کف دست تان به عنوان پشتیبان استفاده کنید می توانید از آرنج نیز به عنوان تکیه گاه استفاده کنید با سفت شدن عضلات کمر و شانه خود را از زمین بلند کنید. در حالی که پلانک را انجام می دهید نفس عمیق بکشید چراکه به شما کمک می کند که بیشتر عرق کنید و زودتر چربی بسوزانید. در نظر داشته باشید تا جایی که می توانید خود را در این وضعیت نگه دارید (هدف را برای فواصل ۳۰ تا ۴۵ ثانیه ای قرار دهید).
نکات:۵ بار این حرکت را با افزایش زمان در هر بار انجام دهید.
در پایان دوره آخر، بازوهای شما باید بلرزند که این به خوبی نشان می دهد شما در حال افزایش استقامت هستید زمان خود را تا جایی افزایش دهید که به پنج دقیقه ثابت برسد.

اسکات با وزن بدن

ابتدا بایستید و پاها را در موقعیتی کمی بیشتر از عرض شانه قرار دهید و انگشتانتان مستقیم به جلو قرار دارند.
پاها را خم کرده روی پاها بنشینید و باسن خود را تا ارتفاع زانو پایین بیاورید. وقتی در پایین حرکت هستید پاهای شما باید یک زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنند و سر و سینه خود را به سمت بالا نگه دارید.
در حالی که وزنتان روی پاشنه است خود را به حالت ایستاده به عقب هل دهید و در مسیر بالا رفتن از گلوت (عضلات باسن) خود کمک بگیرید.
۵ ست ۲۵ بار این حرکت را انجام دهید، اگر احساس می کنید در پایان هر ست می توانید بیشتری اسکات بزنید تعداد حرکت را افزایش دهید.
نکات:با نگه داشتن سینه و شانه ها به عقب فرم بدن را حفظ کنید و اجازه ندهید تنه شما با زمین موازی شود.

لانج پیاده روی

در حالی که فاصله پاها به اندازه عرض شانه باز و دست ها روی کفل قرار دارد، صاف بایستید.
با پای راست خود یک گام بزرگ رو به جلو بردارید و زانو را خم کنید باسن خود را پایین ببرید تا محلی که زانو به زمین نرسد، سپس بدن را به سمت پایین بیاورید تا پای عقب شما با زمین تماس پیدا کند.
در حین انجام حرکت با وارد کردن فشار به پاشنه پای جلو و باز کردن زانو ها بایستید.
با پای عقب یک قدم به جلو برداشته و تمرین را با پای مخالف تکرار کنید.
۵ ست ۳۰ تایی را انجام دهید (در هر ست ۱۵ عدد).
نکته: در برابر تمایل به پایین انداختن تنه مقاومت کنید و شکم و بالاتنه خود را به حالت ایستاده و صاف نگه دارید.

شنای سوئدی

با صاف دراز کشیدن روی شکم شروع کنید، خود را از زمین به حالت پلانک بلند کنید. بدن خود را با انگشتان پا و دستان خود و نه بازوها نگه دارید.
خود را به سمت پایین بیاورید، اجازه دهید سینه شما با زمین تماس پیدا کند.
بلافاصله کف دستان خود را فشار داده و بدن را به حالت پلانک برگردانید.

۵ ست ۱۵ تکراری را انجام دهید.
نکته: اگر این حرکت برای شما خیلی پیشرفته است و بدنتان به اندازه کافی قوی نیست می‌توانید شنای سوئدی اصلاح شده یا شنای زانو رو زمین را انجام دهید.

درازنشست

برای شروع صاف به پشت بخوابید، پاها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید. دستان خود را در زیر گردن قرار دهید و آرنج ها به طرفین باشد. عضلات معده خود را جمع کرده و تنه خود را بالا بیاورید.
بدن خود را با حرکتی کنترل شده به سمت پایین هدایت کنید تا حداکثر استفاده از این ورزش را برای عضلات ببرید.
۵ ست ۲۵ تایی را تکرار کنید.
نکته: هنگام انجام درازنشست از تشک یوگا استفاده کنید تا استخوان دنبالچه شما آسیب نبیند.

بهبود استقامت عضلانی

اگر طی یک رویکرد روزمره تمرین تا بهبود وضعیت عضلانی خود را انجام دهید به احتمال زیاد چشمگیرترین نتایج را از این تمرینات خواهید گرفت. با این حال روزهای متناوب این حرکات را انجام دهید و در نظر داشته باشید استراحت به اندازه ورزش برای رشد عضلات مهم است.
روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه برای تمرین وقت بگذارید به خاطر داشته باشید تمرین طولانی مدت (۶۰ دقیقه یا بیشتر) برای نتیجه گیری بهتر ضروری نیست. همچنین توجه به این نکته مهم است که شما می توانید با ایجاد عادت های ساده ای که می توانید هر روز برای به چالش کشیدن خود انجام دهید، استقامت عضلانی و سطح کلی تناسب اندام خود را بهبود بخشید. این موارد می تواند شامل موارد زیر باشد:
به جای استفاده از آسانسور از پله ها رفت و آمد کنید، اگر دو پای سالم و توانمند دارید از آنها استفاده کنید.

در صورت امکان تا محل کار خود پیاده روی کنید اگر این امکان برای شما وجود ندارد به جای رانندگی می توانید از وسایل حمل و نقل عمومی استفاده کنید و کمی با فاصله تا محل کار خود پیاده شوید و بقیه راه را قدم بزنید این مراحل با گذشت زمان جمع می شوند و اثربخشی مفیدی برای بدن به همراه دارند. این عادت به ویژه اگر به واسطه کارتان مجبور هستید ساعات طولانی را پشت میز بنشینید بسیار مهم است.
روی میز ایستاده کار کنید چراکه بدن در حالت ایستادن کالری بیشتری نسبت به نشستن می سوزاند، به علاوه وضعیت بدن شما را بهبود می بخشد.