چگونه پوست‌تان را با رژیم غذایی مغذی کنید؟ 

تمام بدن شما از جمله پوست، تحت تأثیر رژیم غذایی قرار می‌گیرند. آنچه می‌خورید، نه تنها بر کیفیت کلی پوست شما تأثیر می‌گذارد بلکه ممکن است شما را در معرض شرایطی مانند: آکنه و پیری زودرس قرار دهد. تمرکز بر دریافت مواد مغذی مناسب و رژیم غذایی سالم از سلامت پوست شما محافظت می‌کند. در این مقاله، به مطالب زیر می‌پردازیم با استایلی همراه باشید.

1- خوردن مواد مغذی خاص برای تغذیه پوست

2- داشتن یک رژیم غذایی متعادل برای حمایت از سلامت پوست

3- سالم نگه داشتن پوست به طور کلی

بخش اول خوردن مواد مغذی خاص برای تغذیه پوست

1- ویتامین E بخورید

 ویتامین E با حمایت از رشد جدید پوست، به سلامت آن نیز کمک می‌کند. همچنین پوست شما را از آسیب سلولی تا حدی محافظت می‌کند. یکی از دلایل محافظت از پوست شما داشتن آنتی اکسیدان قدرتمند است که به کاهش سرعت رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند. رادیکال‌های آزاد، مسئول پیری و همچنین یکی از دلایل اصلی سرطان هستند.

• برای گنجاندن ویتامین E در رژیم غذایی خود، غذاهایی مانند: آجیل و دانه‌ها، آجیل و  روغن دانه، کلم بروکلی، اسفناج و کیوی بخورید.

2- ویتامین C را ذخیره کنید

 احتمالاً می‌دانید که ویتامین C از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می‌کند. همچنین به عنوان یک واسطه، به لکه‌های پوست شما کمک می‌کند تا سریعتر بهبود یابند. علاوه بر این، به روشن و شفاف شدن پوست نیز کمک می‌کند.

• همانند ویتامینE ، آنتی اکسیدان قدرتمندی است.
• مرکبات، کیوی، انبه، طالبی، سبزیجات برگ‌دار، کلم بروکلی و فلفل فقط چند غذای سرشار از ویتامین C  هستند.

3- به اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 تمایل داشته باشید

 احتمالاً این افسانه را شنیده‌اید که چربی برای شما مضر است. درست است که انواع خاصی از چربی‌ها برای شما خوب نیستند. با این حال، برخی از چربی‌ها مانند: اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6، نه تنها برای شما مفید نیستند بلکه برای سلامتی کلی و سلامت پوست شما نیز ضروری هستند.

• این اسیدهای چرب می‌توانند به محافظت در برابر پیری پوست کمک کنند.
• دریافت اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 از رژیم غذایی شما بسیار حائز اهمیت است، زیرا بدن شما نمی‌تواند آن‌ها را از سایر اجزای سازنده مانند مواد مغذی ضروری دیگر بسازد.
• غذاهایی مانند: روغن‌های آجیل، ماهی، سبزیجات برگ‌دار و تخم کتان را میل کنید تا اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری را در رژیم‌غذایی خود بگنجانید. اسیدهای چرب امگا 6 در درجه اول در روغن‌هایی مانند: آفتابگردان، ذرت، سویا، کنجد و کافشه (کاجیره یا تخم گلرنگ) یافت می‌شوند.

4- ویتامین A کافی دریافت کنید

 ویتامین A نقش اساسی در حفظ پوست شما دارد. بدون دریافت مقدار کافی از این ویتامین، ممکن است مشکلات پوستی شما گسترش پیدا کند. در حقیقت، بسیاری از کرم‌های پوستی از این ویتامین به صورت موضعی استفاده می‌کنند، اما خوردن آن می‌تواند مزایای دیگری را به همراه داشته باشد.

• ویتامین A در درجه اول در جگر، لبنیات و تخم‌مرغ یافت می‌شود. همچنین، بدن شما می‌تواند ویتامین A را از بتاکاروتن (Beta Carotene) تولید کند که در سبزیجات برگ‌دار، هویج، هلو و تقریباً هر میوه یا سبزیجات زرد یا نارنجی رنگی یافت می‌شود.

بخش دوم داشتن یک رژیم غذایی متعادل برای حمایت از سلامت پوست

1- وعده‌های غذایی توصیه شده از میوه و سبزیجات را میل کنید

 دریافت میوه و سبزیجات متنوع برای سلامتی از جمله سلامت پوست ضروری است. شما باید حداقل 1 یا 2 وعده میوه و 3 تا 5 وعده سبزیجات دریافت کنید.

• میوه‌ها و سبزیجات دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های زیادی هستند که از سلامت پوست شما حمایت می‌کنند.
• ½ فنجان میوه، 1 فنجان سبزیجات یا 2 فنجان سبزیجات برگ‌دار (خام) برابر با یک وعده است.

 بیشتر بخوانید: چگونه میان وعده های سالم را انتخاب کنید 

2- دست یافتن به غلات کامل

 اگرچه غلات کامل، آنتی‌اکسیدان‌ها یا ویتامین‌هایی به اندازه میوه و سبزیجات ندارند، اما منبع مهمی از فیبر هستند. بعلاوه، خوردن غلات کامل به جای غلات تصفیه شده می‌تواند التهاب موجود در پوست شما را کاهش دهد.

• “100٪ غلات کامل” در میزان فیبر به دلیل کمترین فرآوری که در آن انجام می‌شود، بالاتر از غلات تصفیه شده هستند. با این وجود، دانه‌های تصفیه شده به اندازه کافی فیبر ندارند. آن‌ها اغلب با ویتامین‌هایی تقویت می‌شوند که غلات کامل نیستند.         
• فیبر باعث کندتر شدن گلوکز یا قند در جریان خون شما می‌شود که به ثبات سطح قندخون شما کمک می‌کند. سطح پایدار قندخون، می‌تواند از تولید بیش از حد چربی و ایجاد آکنه جلوگیری کند.
• برای یک وعده، ½  فنجان یا حدود 1 اونس غلات کامل را اندازه بگیرید. غلات سبوس‌دار شامل غذاهایی مانند: برنج قهوه‌ای، کینوا، نان سبوس‌دار، ماکارونی با گندم کامل، بلغور یا ارزن است.

 بیشتر بخوانید: چگونه فیبر بیشتری دریافت کنید 

3- پروتئین بدون چربی را انتخاب کنید

 پروتئین برای سلامتی پوست نیز ضروری است، زیرا به حفظ ساختار پوست شما کمک می‌کند. برای داشتن سالم‌ترین رژیم غذایی، منابع ناب پروتئین، به ویژه آنهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند را انتخاب کنید.

• وعده غذایی پروتئین، معمولاً سه تا چهار اونس یا اندازه یک دسته ورق (پاسور) است. منابع پروتئین ناب شامل: مرغ، ماهی، لبنیات کم‌چرب و تخم‌مرغ هستند.
• همچنین باید پروتئین‌هایی از حبوبات مانند: لوبیا، آجیل و دانه‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، زیرا این مواد غذایی دارای مواد مغذی متنوعی هستند که به محافظت و تغذیه پوست شما کمک می‌کنند.

4- از مصرف شیرینی‌ها و غذاهای تصفیه شده صرفه نظر کنید

 غذاهای قندی مانند: نوشابه، آب میوه‌ها و دسرها و همچنین غذاهای فرآوری شده مانند: غذاهای یخ زده و فست فودها می‌توانند در بروز آکنه و جوش‌ها نقش داشته باشند. در نظر بگیرید که از مصرف این نوع غذاها برای داشتن پوستی سالم‌تر خودداری کنید.

بخش سوم سالم نگه داشتن پوست به طور کلی

1- در صورت بروز مشکلات پوستی، سالانه به متخصص پوست مراجعه کنید

 درست مانند هر نوع مشکل دیگر، این نیز روش خوبی است که به متخصص پوست مراجعه کنید. آن‌ها می‌توانند وضعیت پوست شما را ارزیابی کرده و در مورد چگونگی بهبود آن به شما راهنمایی کنند.

• اگر بخصوص خشکی، آکنه و مشکلات پوستی دارید و می‌خواهید به هر روشی که شده است پوست خود را بهبود ببخشید، باید به متخصص پوست مراجعه کنید.
• با پزشک خود در مورد سلامت عمومی پوست خود و در مورد راه‌هایی که به دنبال بهبود آن هستید صحبت کنید.
• در مورد رژیم غذایی خود با متخصص پوست صحبت کنید. برخی از غذاهایی که می‌خورید ممکن است منجر به برخی از مشکلات پوستی شود.

2- همیشه از کرم ضدآفتاب استفاده کنید

 در مورد سلامت پوست از متخصص پوست و یا متخصص سلامت سوال کنید و احتمالا با این پیشنهاد که از کرم ضدآفتاب استفاده ‌کنید، شروع به کار خواهند کرد. ضدآفتاب، از پوست شما در برابر اشعه‌های مضر خورشید محافظت می‌کند که می‌تواند باعث بهبودی سریع‌تر پوست شما ‌شود.

• قرار گرفتن مکرر پوست در معرض اشعه‌های خورشید، می‌تواند خطر ابتلا به چین و چروک، لکه‌های ناشی از سن و سرطان پوست را افزایش دهد.
• ضد آفتاب را با SPF حداقل 30 روی پوست‌تان بمالید و حداقل هر 2 ساعت یک‌بار آن را تمدید کنید.
• در گرم‌ترین بخش روز، از ساعت 10 صبح تا 2 بعد ازظهر، هنگامی که اشعه خورشید مضر است در معرض آفتاب قرار نگیرید.

 بیشتر بخوانید: نحوه استفاده از ضد آفتاب با آرایش 

3- سیگار نکشید

استعمال سیگار یکی دیگر از دلایل عمده مشکلات پوستی و پیری زودرس است. اگر در حال حاضر سیگار می‌کشید، توصیه می‌شود برای محافظت و تغذیه پوست‌تان آن را ترک کنید.

• سیگار کشیدن، رگ‌های خونی ریز در پوست شما را محدود می‌کند و این باعث می‌شود جریان کلی خون به پوست شما کاهش یابد. این فرآیند به ایجاد چین و چروک روی صورت، به خصوص در اطراف دهان شما منجر می‌شود. سیگار کشیدن، کلاژن موجود در پوست شما را نیز از بین می‌برد. کلاژن، از خاصیت ارتجاعی و لطافت پوست شما پشتیبانی می‌کند.
• سعی کنید سیگار را ترک کنید یا در مورد داروهایی که ممکن است به شما کمک کند با پزشک خود صحبت کنید. همچنین می‌توانید برای ترک سیگار به یک برنامه ملحق شوید.

4- استرس را مدیریت کنید

 شما نمی‌توانید هر رویداد استرس‌زا در زندگی خود را کنترل کنید. با این وجود، مدیریت سطح استرس کلی شما، می‌تواند به بهبودی پوست شما کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که افزایش استرس ممکن است باعث آکنه و سایر مشکلات پوستی شود.  

• اگر استرس در زندگی شما ادامه دارد، سعی کنید تا حد امکان زمان استراحت و استرس خود را پیدا کنید.
• برای کاهش استرس، سعی کنید با یک دوست صحبت کنید، یک حمام گرم بگیرید، یک کتاب خوب بخوانید، موسیقی مورد علاقه خود را گوش کنید، پیاده روی کنید، مدیتیشن کنید یا زود به رختخواب بروید.
• اگر در مدیریت سطح استرس کلی خود مشکل دارید، به خصوص اگر استرس شما به طور چشم‌گیری روی پوست شما تأثیر می‌گذارد، در مورد مدیریت بهتر استرس خود با پزشک یا روانشناس صحبت کنید