مشکلات زانو و ورزش مناسب برای تقویت عضلات آن 

بررسی نقص در زانو

نقص های کنترل عصبی عضلانی اسکلتی، اغلب در میان دختران نوجوان و ورزشکار، دیده می شود.به منظور رفع برتری عملکرد رباط، متخصص آمادگی جسمانی باید به فرد آموزش دهد که از زانوی خود به عنوان یک مفصل لولایی که فقط در یک صفحه حرکات خم و باز شدن را انجام می دهد استفاده نماید.متخصص آمادگی جسمانی همچنین باید از تمریناتی استفاده کند که باعث تسهیل در شناسایی و اصلاح حرکات ناخواسته زانو در صفحه عرضی شود. آموزش کنترل پویای حرکت زانو در صفحه را میتوان از طریق تمرینات انجام داد. برای دستیابی به این آگاهی، میتوان حرکات آن ها را روی یک نوار ویدیویی ضبط نمود، یا آنان را جلوی یک آینه قرار داد تا از این طریق آگاهی آنان را از قرارگیری نامطلوب زانو به سمت داخلی در هنگام اجرای حرکت، بهبود بخشید. سپس، متخصص آمادگی جسمانی باید در فراهم کردن بازخورد کافی در مورد اجرای صحیح تکنیک، کوشا باشد تا بدین وسیله بتوان اصلاحات دلخواه عصبی عضلانی اسکلتی را صورت داد. اگر بازخوردهای ناکافی یا نامناسب ارائه شود، آنگاه ممکن است فرد مجبور به یادگیری تکنیک غلط در هنگام تمرینات عصبی عضلانی اسکلتی باشد.

برطرف کردن مشکلات زانو با پرش در مقابل دیوار

وضعیت ورزشی، یک وضعیت عملکردی باثبات است که در آن، زانوها به شکل راحتی خم بودہ ، شانه ها در عقب، سر رو به بالا، پاها تقریبا به میزان عرض شانه ها باز و وزن بدن روی قوس پا قرار می گیرد. زانوها، بالای قوس پا و سینه باید بالای زانوها قرار گیرد. این حالت آماده باش فرد است و باید به عنوان وضعیت شروع و پایان بیشتر تمرینات در نظر گرفته شود. پرش در مقابل دیوار، نمونه ای از یک تمرین پویای منسجم است که میتوان از آن برای بهبود مشکلات زانو استفاده کرد. این نوع پرش با شدت کم تا متوسط، به متخصص آمادگی جسمانی اجازه میدهد تا اقدام به تجزیه و تحلیل میزان مشکلات زانو نماید. در هنگام پرش در مقابل دیوار، فرد نباید زانوی خود را به میزان زیادی خم کند و بیشتر حرکت عمودی را انجام می دهد. صاف بودن نسبی زانو اجازه می دهد تا حتی کوچکترین حرکت زانو به طرف خط میانی بدن، با چشم دیده شود. هنگامی که حرکت زانو به طرف داخل دیده شد، متخصص آمادگی جسمانی در هنگام این تمرین با شدت کم تا متوسط، اقدام به دادن بازخورد زبانی به فرد میکند. این بازخورد، به ورزشکار این امکان را میدهد تا حرکت مناسب زانو که برای انجام تمرین مورد نیاز است را  پردازش نماید. در هنگام فرود با زانوی تقریبا باز، که به عنوان مکانیزم شایع آسیب می باشد، کنترل عصبی عضلانی اسکلتی حرکت داخلی زانو، دارای اهمیت است.

برطرف کردن مشکلات زانو با پرش جفت پا

تمرین دیگری که برای بهبود مشکلات زانو به کار میرود پرش جفت پا است. اگرچه از پرش جفت پا برای ارزیابی استفاده میشود، اما میتوان از آن به عنوان تمرینی که در نقطه مقابل دامنه شدت پرش در مقابل دیوار قرار داشته و نیاز به سطح بالای آمادگی دارد، استفاده نمود. در هنگام تمرین پرش جفت پا، متخصص آمادگی جسمانی می تواند به سرعت، فردی را که در هنگام پرش و فرود دارای حرکت غیرطبیعی زانو در صفحه ی عرضی است شناسایی نماید زیرا معمولاً فرد در چند تکرار ابتدایی، توجه کمتری به تکنیک می کند. همانطور که پیش از این گفته شد، میتوان از پرش های جفت پا به منظور ارزیابی پیشرفت مشکلات زانو نیز استفاده کرد. تمرین پرش طول و حفظ وضعیت، به متخصصی آمادگی جسمانی امکان میدهد تا همچنانکه فرد بر روی صفحه ی سهمی در حرکت پیش می رود، حرکت زانوی او را ارزیابی نماید. دستیابی به کنترل زانو در هنگام حرکت در تمامی صفحات به منظور شناسایی نواقصی که ممکن است به رقابت ورزشی یا فعالیت روزانه انتقال یابند، ضروری است. در هنگام رقابت، ورزشکاران ممکن است والگوسی فعالی را نشان دهند؛ وضعیتی که در آن نه به دلیل نیروهای وارد از زمین، بلکه در نتیجه ی انقباض عضلانی، ران نزدیک شده و زانو دور می شود.

برطرف کردن مشکلات زانو با پرش طولی

پرش طولی یک تمرین پویای منسجم با شدت متوسط است که به متخصص آمادگی جسمانی، فرصت دیگری میدهد تا بتواند مشکلات زانو را ارزیابی کند و این تمرین بازخورد لازم را فراهم میکند تا بتواند تکنیک مطلوب در طی هر پرش را شناسایی کند تا تکنیک ایده آل را کسب کند.هنگامی که فرد، تمرین پرش طول را انجام می دهد، ممکن است والگوس فعالی را در زمانی که از زمین جدا می شود نشان دهد، نه زمانی که فرود می آید. باید این نقص حرکتی را در هنگام تمرین، شناسایی و اصلاح نمود. به علاوه، باید به افراد آموزش داد تا وضعیت فرود را برای ۵ ثانیه حفظ کنند (ثبات پیدا کنند). این کار فرد را مجبور میسازد تا کنترل پویای زانو را برای مدت طولانی تری بدست آورده و حفظ نماید.حفظ وضعیت به مدت طولانی می تواند موجب تسهیل در تنظیم راستای اندام تحتانی از طریق بازخورد و در نهایت بهبود راستای زانو در صفحه عرضی شود.

برطرف کردن مشکلات زانو با پرش ۱۸۰ درجه

پرش ۱۸۰ درجه، یکی از تمرینات حرکت منسجم پویا است که به منظور آموزش کنترل پویای بدن و پایین تنه در هنگام چرخش بدن در صفحه ی افقی، با تمرینات حرکت پویا، ترکیب شده است. نیروهای چرخشی که به وسیله ی پرش ۱۸۰ درجه تولید می شوند، باید به سرعت جذب شده و به مسیر مخالف منتقل شوند. این حرکت به منظور آموزش فرد در شناسایی و کنترل نیروهای چرخشی خطرناک، دارای اهمیت بوده و میتواند موجب بهبود آگاهی از وضعیت بدن و کنترل آن و در نتیجه کاهش خطر آسیب دیدگی و نیز بهبود میزان عملکرد شود.هنگامی که فرد یاد گرفت تا راستای صحیح زانو را در هنگام پرش، فرود و حفظ وضعیت در هنگام تمرین پرش طول به همراه ایستادن روی دو پا حفظ نماید، آنگاه حرکت لی لی با یک پا و تمرین حفظ وضعیت را می توان به تمرینات اضافه کرد.

برطرف کردن مشکلات زانو با حرکت لی لی

بیشتر مشکلات زانو ، در نتیجه ی فرود یا کاهش شتاب بر روی یک اندام، اتفاق میافتد.در هنگام شروع حرکت لی لی با یک پا و تمرین حفظ وضعیت، باید به فرد آموزش داد تا تنها چند سانتیمتر پریده و با خم کردن زانو به میزان زیاد، فرود بیاید. زمانی که او پرش های کم شدت را انجام می دهد، میتوان مسافت را تا هنگامی که وی بتواند خم شدن زانو را در هنگام فرود حفظ نموده و حرکت ناخواسته زانو را در صفحه عرضی کنترل کند، به طرز پیشرونده زیاد کرد. پیشروی مناسب در هنگام لی لی با یک پا به همراه حفظ وضعیت فرود، به منظور تأمین امنیت فرد در هنگام تمرین ضروری است. این نکته برای متخصص آمادگی جسمانی دارای اهمیت است، چرا که تکنیکهای پیشگیری، نباید به ترویج تمرینات نامناسب که خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهند، منجر شود.