تمرین هایی برای جلوگیری از انزال زودرس 

می توان با بعضی تمرین های حرکتی از انزال زودرس جلوگیری کرد و همزمان عملکرد جنسی خود را بهبود ببخشید. برای رضایت بخش تر کردن زندگی جنسی می توانید انزال و ارگاسم خود را در زمان مناسب کنترل کنید.

در ادامه به معرفی 5 تمرین حرکتی و 9 ترفند برای جلوگیری از انزال زودرس خواهیم پرداختد.

شما می توانید هر اندازه که می خواهید بر روی بازوها، عضلات شکم و سینه کار کنید اما حجم دهندگی به این عضلات به شما در از بین بردن انزال زودرس و اختلال نعوظ کمک نخواهد کرد.

برای این کار لازم است تمرینات لگن را انجام دهید.

اگر از نحوه انجام این کار مطمئن نیستید نگران نباشید.

ما برای شما یک تمرین پنج حرکتی آماده کرده ایم و لازم است بدانید که این نوع تمرینات در سالن ورزشی انجام نمی شوند اما در جلوگیری از انزال زودرس بسیار مؤثر هستند.

بر اساس مطالعه ای در سال 2005 تقویت کف لگن مردان یا همان ماهیچه هایی که پایه آلت تناسلی را احاطه کرده و قسمت تحتانی لگن را تشکیل داده اند باید به عنوان اولین هدف مردانی که به دنبال راه حل طولانی مدت برای بهبود عملکرد نعوظ هستند در نظر گرفته شود.

این تمرینات نه تنها به مقابله با اختلال نعوظ بلکه به بهبود عملکرد جنسی نیز کمک خواهند کرد. با انجام این تمرینات با یک تیر دو نشان خواهید زد!

مشکل برخی افراد با تمرینات پنج حرکتی ما حل نخواهد شد. اگر فکر می کنید عملکرد جنسی شما با انجام این تمرینات بهبود نمیابد با منابع زیر مشورت کنید:

1. تمرینات کگل برای جلوگیری از انزال زودرس

این تمرینات با هدف کمک به کنترل بهتر عضلات زیر مثانه و تقویت ناحیه لگن و به خصوص ماهیچه بالابرنده پروستات انجام می شود.

این ماهیچه به شکل چکش بوده و از استخوان شرمگاهی تا استخوان ران کشیده می شود و در عملکرد دستگاه تناسلی نقش دارد.

برای انجام تمرینات کف لگن هدف خود را تنها بر روی کنترل و متوقف کردن جریان ادرار قرار دهید.

با این کار عضله بالابرنده پروستات را احساس کرده و سپس قادر خواهید بود برای شروع مجدد جریان طبیعی ادرار این عضله را شل کنید.

این کار را 10 بار در روز انجام دهید و سپس قادر خواهید بود انزال زودرس را متوقف کنید.

ست و تکرار: 3 ست 30 تایی، 3 تا 4 بار در هفته

فواید: کگل بدون شک بهترین تمرین مربوط به رابطه جنسی است بنابراین اگر برای یک تمرین یک ساعته وقت دارید مطمئناً این حرکتی است که باید انتخاب کنید.

نحوه انجام: عضلاتی که برای متوقف کردن جریان ادرار از آن ها استفاده می کنید را فشرده کرده و انقباض را به مدت 1 تا 2 ثانیه نگه دارید (تنها بر روی عضلات لگن تمرکز کنید نه عضلات باسن یا ران). سپس رها کنید.

2. هیپ تراست با هالتر

ست و تکرار: 3 ست 10 تایی

فواید: فشار باسن باعث تحرک مفصل ران، تقویت عضلات باسن و همچنین عملکرد فشار می شود که به دلایل واضح می تواند در طول رابطه جنسی بسیار مفید باشد.

نحوه انجام: در حالتی که کمر بر روی یک نیمکت قرار گیرد دراز بکشید و پاها را روی زمین جلوی خود صاف کنید.

هالتر را بر روی لگن قرار داده و باسن خود را بالا ببرید تا بدن از شانه ها تا زانوها یک خط صاف بسازد.

کمی مکث کرده و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

3. اسکوات از جلو

ست و تکرار: 3 ست 8 تا 10 تایی

فواید: تمرینات ترکیبی بزرگترین عضلات بدن را هدف قرار می دهند.

بر اساس گفته های انجمن قدرت و آمادگی ملی، حرکات ترکیبی شامل وزنه برداری و پرس نیمکت نیز نوعی پاسخ هورمونی قوی ایجاد کرده و سطح تستوسترون را بالا می برند.

این می تواند به شما کمک کند ارگاسم طولانی تر و قدرتمند تری داشته باشید.

نحوه انجام: ایستاده و پاها را به عرض شانه باز کنید و یک هالتر را جلوی سینه نگه دارید.

می توانید مچ دست را صاف کرده و وزنه را با انگشتان نگه دارید و یا برای تحمل وزن بازوها را خم کنید.

مراقبت باشید به کمر قوس ندهید. باسن را به عقب فشار داده و زانوها را خم کنید تا بدن را پایین بیاورید و ران ها به موازات زمین قرار گیرند.

با پاشنه های خود به زمین فشار وارد کرده و با حالت انفجاری به موقعیت اولیه بازگردید.

4. تاب دادن کتل بل

ست و تکرار: 3ست 10 تا 15 تایی

فواید: تحقیقات دانشکده پزشکی هاروارد نشان می دهد که قوی بودن ناحیه لگن استحکام نعوظ را افزایش داده و به جلوگیری از خروج خون از آلت تناسلی کمک می کند.

نوسان کتل بل به تقویت زنجیره ماهیچه های پشت و ناحیه لگن و همچنین جلوگیری از انزال زودرس و فعال تر بودن در طول رابطه کمک خواهد کرد.

این تمرینات همچنین می توانند عملکرد قلب و عروق را بهبود ببخشند.

نحوه انجام: ایستاده و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. زانوها را خم کرده و با هر دو دست وزنه را بردارید.

باسن را بالا برده، کمر را صاف نگه داشته و وزنه را تا شانه بالا بیاورید.

به حالت شروع بازگشته و حرکت را بدون توقف تکرار کنید.

5. اسکوات

ست و تکرار: 3 ست 10 تایی

فواید: تمرینات قدرتی می توانند سطح تستوسترون را بالا ببرند اما تمرینات اسکوات می توانند جریان خون به ناحیه لگن را افزایش دهند که این نیز منجر به شدیدتر شدن ارگاسم خواهد شد.

نحوه انجام: ایستاده و پاهای خود را تا عرض شانه باز کنید. حرکت را با خم کردن زانوها شروع کرده، باسن را پایین آورده و بنشینید.

تا آنجا که می توانید پایین بروید و سریعاً به حالت شروع بازگردید. در تمام طول حرکت سر خود را بالا و به سمت عقب نگه دارید.

بیشتر بخوانید: انزال زودرس و راه های درمان آن

9 ترفند برای مقابله با انزال زودرس

برای رضایت بخش تر کردن زندگی جنسی می توانید انزال و ارگاسم خود را در زمان مناسب کنترل کنید. در ادامه 10 ترفند آورده شده است که به شما در پایان دادن به انزال زودرس کمک می کند.

اگر به دلیل انزال زودرس در طول رابطه جنسی احساس خجالت یا اضطراب دارید این تمرینات می توانند به شما کمک کنند.

انزال زودرس اکثراً به دلایل روانشناختی مانند افسردگی، اضطراب و هیجان بیش از حد اتفاق می افتد اما احتمال دارد مشکلات هورمونی، آسیب یا بیماری های دیگر نیز عامل بروز این مشکل باشند.

برای رضایت بخش تر کردن زندگی جنسی می توانید انزال و ارگاسم خود را در زمان مناسب کنترل کنید.

در ادامه 10 ترفند آورده شده است که به شما در پایان دادن به انزال زودرس کمک می کند.

1. تنفس عمیق

مداخلات بدن و ذهن مانند مدیتیشن، اضطراب و انزال زودرس را کنترل می کند.

تنفس کوتاه و سریع منجر به افزایش ضربان قلب و در نتیجه انزال خواهد شد. نفس های عمیق بکشید و میان هر دم و بازدم نفس خود را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

همچنین می توانید برای افزایش قدرت و کنترل بر انزال تمرینات یوگا مانند چاتورانگا دانداسانا، ادهو موکها سانا سانا و وریکش آسانا را انجام دهید.

2. روش فشار

برای این کار هنگامی که در آستانه ارگاسم هستید سر آلت تناسلی را فشار دهید. اگر هر دو رضایت داشته باشید شریکتان نیز می تواند این کار را انجام دهد.

این روش تحت عنوان فشار- مکث نیز شناخته شده و هدف آن کاهش نعوظ است. شریک زندگیتان نیز می تواند این کار را انجام دهد.

3. روش توقف و شروع

این ترفند برای کمک به درک بهتر فرایند انزال و ارگاسم انجام می شود.

برای انجام این کار باید چند بار به تنهایی به ارگاسم برسید اما تعداد دفعاتی که به طور معمول در هفته این کار را انجام می دهید را دو برابر کنید.

هنگام نزدیک شدن به ارگاسم تحریک را متوقف کرده، استراحت کنید و سپس مجدداً ادامه دهید. چند هفته این روند را تکرار کنید و سپس قادر خواهید بود انزال خود را به تأخیر بیاندازید.

4. تکنیک های تانتریک

شاید این روش برای برخی بی فایده به نظر برسد اما رابطه جنسی تانتریک برای زوج هایی که بدنبال روش های جدید هستند مفید خواهد بود.

مردان با استفاده از تکنیک های تانتریک می توانند انزال زودرس را کنترل کرده و زندگی جنسی خود را نیز تا حد زیادی بهبود ببخشند.

برای استفاده از این تکنیک چند دقیقه قبل از احساس ارگاسم بلافاصله حرکات خود را متوقف کنید.

عضلات بالابرنده پروستات را احساس کرده و سپس چانه را روی سینه قرار دهید. این کار برای جلوگیری از افزایش بیش از حد انرژی انجام می شود.

اکنون نفس عمیق کشیده و با حس گرمای بدن شریک زندگیتان حرکات خود را ادامه دهید.

5. اعمال فشار استراتژیک

این تکنیک باعث به تاخیر افتادن انزال شده و به شما کمک می کند با آناتومی بدن خود آشنا شوید. اولین قدم برای انجام این کار آگاهی از پرینیوم و فشار آوردن به آن است.

پرینیوم نقطه میان کیسه بیضه و مقعد است که به غده پروستات رسیده و فشار دادن آن به ایجاد تأخیر در روند انزال کمک می کند.

دلیل این اتفاق این است که هنگام فشار وارد کردن مسیر غده پروستات مسدود می شود. پروستات به طور کلی هنگام ارگاسم منبسط و منقبض شده تا به انزال برسید.

وارد کردن فشار این ریتم را برهم زده و انزال را به تأخیر می اندازد. روش دیگر اعمال فشار کشیدن بیضه است.

از شریک زندگی خود بخواهید هنگام رابطه برای به تأخیر انداختن انزال بیضه های شما را به آرامی به سمت خارج از بدن بکشد.

6. محدود کردن اضطراب

اضطراب می تواند قبل از رضایت شما و شریکتان از رابطه به انزال زودرس منجر شود.

برای محدود کردن اضطراب قبل از رابطه بدوید، برقصید یا تمرینات قدرتی انجام دهید و سپس با آب ولرم حمام کنید.

همچنین می توانید بلافاصله قبل از رابطه برای آرام کردن اعصاب تمرینات یوگا مانند ویرابادراسانا و سایر روش های کنترل تنفس را انجام دهید.

سعی کنید با جلوگیری از نگرانی بیش از حد مغز روند کار را آهسته تر کنید.

7. بستن

این روش می تواند کمی دردناک باشد اما در کنترل انزال زودرس مؤثر است.

به سادگی آلت تناسلی خود را از حدود نیم اینچ پایین تر از سر گرفته و هنگامی که احساس می کنید به انزال نزدیک هستید آن را محکم نگه دارید.

با انجام این کار احساس می کنید اندام شما به دام افتاده است اما این روش به جلوگیری از ارگاسم سریع کمک می کند.

8. تغییر موقعیت

در اصل باید تلاش کنید بر روی غدد تولید مثل و به خصوص آلت تناسلی فشار کمتری وارد کنید.

این یکی از پرکاربرد ترین و ساده ترین روش هایی است که می توانید در موقعیت قاشقی امتحان کنید.

در این موقعیت کنار هم می توانید برای مدت طولانی از بودن در کنار شریک زندگی خود لذت ببرید.

در روشی دیگر می توانید موقعیت خوابیده که زیر شریک زندگی خود قرار دارید را امتحان کنید.

9. آهسته عمل کنید

این به معنای ملایم تر کردن رابطه جنسی است. بیشتر بر تحریک جنسی تکیه کرده و حرکات خود را آهسته کنید.

این کار به نگه داشتن ارگاسم برای مدت طولانی کمک کرده و انزال زودرس به طور خودکار به تأخیر می افتد.

در طول رابطه چند ثانیه استراحت کرده و دوباره شروع کنید. برای به تأخیر انداختن روند اصلی بر روی معاشقه تمرکز کنید.

بیشتر بخوانید: انزال ضعیف ؛ به چه معناست؟

در صورت بر طرف نشدن این مشکل، بهتر است با یک پزشک اورولوژیست مشورت کنید. برای دریافت نوبت ملاقات با دکتر علی حاجب، متخصص اورولوژی، با کلینیک الهام تماس بگیرید.

شماره های تماس کلینیک اورولوژی الهام : 02188591523 – 02188591358

آدرس، اطلاعات تماس کلینیک اورولوژی الهام و فرم تماس با ما

کلینیک اورولوژی غرب تهران