استراحت بین ورزش باید چگونه باشد؟ 

بدن باید برای سازگاری، قوی‌تر شدن، انعطاف‌پذیری و رسیدن به هدف تناسب اندام “مورد فشار” باشد. اما اگر عضلات، مفاصل و سیستم‌های بدن به‌طور مداوم و البته شدیدا تحت فشار باشند، بی‌‌آنکه فرصتی برای تجدید نیرو بیابند، تحلیل رفته و در نهایت که صدمات جبران‌ناپذیری درپی خواهد داشت و بالطبع عملکرد و اهداف تنزل خواهد نمود.

راه حل؟ تجدید نیرو. بسیاری از برنامه‌های ورزشی شامل “هفته‌ی تجدید نیرو” یا هفته‌ایی با شدت کمتر هستند، زیرا به بدن کمک می‌‌کند تا به‌طور موثرتری بازیابی شود.

برای آنهایی که به مدت دو سال یا بیشتر و به‌طور مداوم ورزش می‌کنند، پس از هر چهار تا شش هفته ورزش، یک هفته‌ی تجدید نیرو در نظر گرفته می‌شود که هفته‌ی ‌تشویقی محسوب می‌شود. اما برای تازه‌کارها هفته‌ی تجدید نیرو پس از هر ۸ تا ۱۲ هفته است.

شیوه‌های کلاسیک تجدید نیرو شامل کاهش شدت یا مداومت بر ورز‌ش‌های معمول و یا کاهش تعداد دفعات آن است. چند نمونه عبارتند از:

کاهش شدت تمرین

تصور کنید در حال انجام حرکت Deadlift، به‌عنوان یکی از تمرینات ورزشی معمول خود هستید. در جلسات پیشین، ممکن است که چهار ست را با پنج بار تکرار و وزنه‌ی ۱۰ تا ۱۱ کیلویی انجام داده‌ باشید. در طول هفته‌ی تجدید نیرو، تمرین را به چهار ست با پنج تکرار و وزنه‌ی ۹ کیلویی تقلیل دهید.

کاهش حجم تمرین

مثال بالا را درنظر بگیرید، به جای کم کردن وزنه، تعداد کل تکرارها را کاهش دهید. بنابراین به جای چهار ست، فقط دو تا سه ست انجام دهید.

اما شیوه‌های دیگری نیز برای کاهش فشار روی بدن و استراحت به ذهن، البته با محرک‌های متفاوت، وجود دارد. اکثرا می‌دانیم استراحت‌های ذهنی در حین ورزش به اندازه‌ی استراحت‌های جسمی مهم هستند.

این سه جایگزین را در هفته‌ی تجدید نیروی بعدی امتحان کنید:

۱. از یک میله‌ی ضخیم‌تر استفاده کنید.

در همان مثال deadlift، می‌توانید ضخامت میله را به برای خلق محرکی متفاوت، اما مشابه تغییر دهید. شیوه مورد علاقه‌ی من استفاده از Fat Gripz (یا هر شیوه‌ی دیگری که ضخامت میله هالتر را افزایش می‌دهد) است.

با یک میله‌ی ضخیم‌تر، مجبور به استفاده از وزنه‌ی کمتر خواهید بود، چیزی که به تجدید نیروی بدن کمک خواهد کرد، در عین حال که روی الگوی ورزشی یکسانی کار می‌کنید. می‌توانید تقریبا با هر تمرینی که در آن میله کلیدی است، این نحوه را پیاده کنید، بارفیکس دست جمع از جلو، دو سر بازو، دمبل لانگز، پرس سینه و جلو بازو یا تغییرات کششی و غیره.

تنها مطمئن شوید که ایمن و سالم می‌مانید و از نقطه‌ی شکست میله تمرینی را انجام نمی‌دهید.

۲. تمرینات دو‌طرفه را یک‌طرفه انجام دهید.

برای تمرینات دو‌طرفه (استفاده از هر دو بازو یا هر دو پا) مانند deadlift، squat، bench press و غیره. سعی کنید یک‌طرف از بدن (یک بازو و یک زانو) یا ۴۰ تا ۵۰٪ از وزن خود را درگیر کنید.

برای مثال، در همان deadlift بمانیم: به‌جای چهار ست با پنج بار تکرار و وزنه‌ی ۱۰ کیلویی و یک هالتر، از یک جفت دمبل ۲ تا ۲.۵ کیلویی و یک پا استفاده کنید. هنگامی که پس از انجام تمرین احساس راحتی نمودید، تعداد ستها و وزنه‌ها را برای تاثیر بیشتر افزایش دهید.

نمونه‌های دیگر:

• bench press با دمبل و یک بازو به جای با هالتر و دو بازو
• squat تک پا و یا squat دو مرحله‌ای به‌جای منظم و دوپا
• حرکت row با یک دمبل و تک دست به جای دو دمبل و دو دست

۳. تمرینات را دو طرفه و ناگهانی انجام دهید.

درست برخلاف نکته‌ی قبلی، اگر تمرینات را یک‌طرفه انجام می‌دهید، آن را به تمرینات دوطرفه با وزنه‌ی مشابه تغییر دهید. بنابراین به جای deadlift تک‌پا و با دمبل ۲ کیلویی، یک deadlift با هالتر دوطرفه و وزنه‌ی ۲ کیلویی را امتحان کنید.

این وزنه برایتان سبک خواهد بود و این نکته‌ی تجدید نیرو است. با تمرینات دوطرفه وزنه را حتی‌الامکان سریع حرکت ‌دهید. این حرکت سریع فشار ناشی از وزنه‌ی کمتر را از مفاصل بر می‌دارد، اما با کامل نمودن ورزش به‌همان اندازه عضلاتتان را تحریک کرده‌اید، در عین حال نیاز کلی را کاهش داده‌اید.

به شما بستگی دارد که چگونه می‌خواهید به هفته‌ی تجدید نیرو برسید، اما مهم نیست از چه شیوه‌ای استفاده می‌کنید. هدف کلی باید کاهش استرس، هم جسمی و هم روحی، باشد بنابراین می‌توانید نیروی خود را باز یابید و برای پیشرفت ادامه دهید.